Если у вас болит нижняя часть правой ноги после бега, возможно, у вас расколота голень — распространенная травма среди бегунов. Расколотая голень — это воспаление мышц, сухожилий и тканей голени.
Также может быть поражена большеберцовая кость, крупная кость в голени. Расколотая голень вызывает боль вдоль или позади голени. Эта боль обычно возникает после бега или, возможно, на следующий день.
Каковы причины расколотой голени?
Шина голени особенно распространена у начинающих бегунов, которые могут тренироваться сверх своих возможностей или могут иметь ошибки в постановке стопы. Распространенными причинами расколотой голени у бегунов являются:
- La гиперпронация или чрезмерный внутренний поворот стопы во время шага.
- Избыточная супинация или чрезмерное раскатывание.
- носить некоторые неподходящие тапочки.
- Слишком долгий или слишком интенсивный бег. Может появиться даже от бега на твердых поверхностях.
- Имея минимальная гибкость в голеностопном суставе.
Врач диагностирует расколотую голень, спросив, как вы использовали свои мышцы, какие упражнения вы выполняли и где локализовалась боль. Стрессовый перелом подтверждается рентгенографией, сканированием костей, МРТ или КТ.
Какое лечение есть?
Необходимое лечение зависит от тяжести и причины возникновения болей в голени. При серьезной травме может потребоваться отдых, лед и лекарства для уменьшения боли и отека. Возможно, вам придется использовать костыли и избегать нагрузки на поврежденную область в течение короткого времени. В более легких случаях достаточно будет избегать действий, которые усугубляют симптомы. При наличии структурных проблем со стопами могут быть назначены ортопедические стельки, супинаторы или вкладыши. После того, как симптомы пройдут, следует постепенно вернуться к ходьбе.
Боль в голени при синдроме расколотой голени может быть от легкой до сильной. Самое важное для ускорения процесса заживления — это покой для ноги . Специалисты рекомендуют полный покой в течение как минимум пяти дней, или дольше, если боль не проходит. Прикладывайте к голени пакеты со льдом на 15 минут и держите ногу в приподнятом положении, чтобы уменьшить отек. Оберните ногу компрессионной повязкой и наденьте новые кроссовки, спортивные бандажи и ортезы, чтобы ускорить процесс заживления. Если самолечение не помогает, обратитесь к врачу.
Можно ли это предотвратить?
Во-первых, чтобы предотвратить травмы при беге, например, необходимость в ортезах для голени, определите причину травмы. Ортопедические стельки могут быть полезны при чрезмерной пронации или супинации. Эксперты рекомендуют не увеличивать дистанцию бега более чем на 10 процентов в неделю, чтобы избежать перенапряжения мышц. Периодически меняйте поверхности для бега, выбирая более мягкую травянистую местность для лучшего поглощения ударов, и разминайте и растягивайте мышцы перед бегом, чтобы предотвратить напряжение в голенях.
Лучший вариант — принять меры, чтобы избежать дискомфорта при ходьбе. Посетите магазин спортивных товаров и примерьте несколько пар обуви, чтобы найти подходящую по размеру и поддержке для ваших ног. Существуют спортивные кроссовки, разработанные специально для ходьбы или бега.
Соблюдайте правила здорового образа жизни во время тренировок, например, делайте легкую разминку и растяжку перед ходьбой или бегом и заминку после. Кроме того, включение в программу тренировок упражнений для укрепления мышц ног поможет снизить нагрузку на мягкие ткани, сделав их менее подверженными травмам. Если у вас есть риск развития болей в голенях, физиотерапевт может разработать подходящую программу, основанную на вашем общем состоянии здоровья и режиме ходьбы.
Важно, чтобы вы также избегали ходить слишком далеко и ходить на каблуках, а также ходить в слишком быстром темпе. Каждый шаг, независимо от того, насколько быстро вы двигаетесь, должен включать вращение бедрами.
Как узнать, есть ли у вас расколотая голень?
Обычно при таком типе травмы движение ноги очень ограничено. Если вы заметили, что она не такая гибкая или сильная, как другая нога, или если вы не можете безболезненно бегать, бегать и прыгать, у вас может быть травма.
Определите тип боли в голени
Боль в голени может проявляться в виде тупой боли или острой, колющей боли . Она может возникать в одной или обеих ногах, и боль может иррадиировать по всей голени. При боли в голени по средней линии боль ощущается вдоль внутреннего края большеберцовой кости, в месте ее соединения с икроножной мышцей. При боли в голени спереди боль ощущается на внешней передней поверхности голени и может распространяться на лодыжку и стопу.
Контролируйте свою боль во время тренировки
Боль будет усиливаться по мере продолжения упражнения. Если вы не чувствуете боли в голенях в начале упражнения, но чувствуете ее, продолжая двигаться, у вас может быть расколотая голень. Боль также может продолжаться до следующего дня после тренировки.
Займитесь чем-нибудь новым, безболезненным, что не усугубит расколотую голень, пока она заживает. Если вы бегун, попробуйте плавание или интенсивную программу интервальной езды на велосипеде. Если ваши судороги в ногах не проходят или возвращаются, рекомендуется обратиться к физиотерапевту.
Почувствуйте свои голени, чтобы сигнализировать о своей боли
Специфическая боль вдоль большеберцовой кости может быть признаком стрессового перелома . Боль может ощущаться при надавливании на большеберцовую кость и в положении стоя. Если вы подозреваете у себя стрессовый перелом, следует обратиться к врачу для подтверждения диагноза. Новые стрессовые переломы, которым всего 2-3 недели, обычно не видны на рентгеновском снимке и для диагностики потребуются сцинтиграфия костей или МРТ.
Растяжки для облегчения боли в голени
В дополнение к приведенным выше советам по предотвращению травм, вот несколько растяжек и упражнений с шиной для голени, которые вы можете выполнять как для предотвращения, так и для лечения боли в голени.
Растяжка голени
Иногда вы можете почувствовать первые признаки шин в икрах. Бег может вызвать тугоподвижность икр, которые, в свою очередь, тянут передние голени или голени. Растяжка голени может помочь расслабить эти мышцы.
- Встаньте близко к стене, бордюру или ступеньке.
- Опустив пятку, поднимите пальцы ног вверх по стене или бордюру под углом 45 градусов или более.
- Держите ногу прямо, слегка согнув в колене.
- Добавьте или снимите давление, слегка наклонившись вперед или назад. Если вы стоите на тротуаре, свесьте пятку с края, позволяя весу тела помочь с растяжкой.
- Задержитесь на 30 секунд на каждой ноге.
азбука
Использование азбуки — это быстрый способ растянуть стопу и лодыжку. Это можно сделать профилактически или по мере развития расколотой голени. Я предлагаю вам сделать это утром. Это поддерживает кровообращение, сохраняет гибкость лодыжки и растягивает малоберцовую мышцу, мышцу на стороне голени, которая прикрепляется к лодыжке.
- Сядьте или встаньте и напишите алфавит ногой.
- Используйте только ступню и лодыжку, а не всю голень.
- Как только вы закончите весь алфавит, повторите с противоположной ногой.
Растяжка ленты сопротивления
Чтобы предотвратить появление расколотой голени, я рекомендую использовать эластичные ленты в своей тренировке. Этот материал в первую очередь воздействует на малоберцовые мышцы и помогает нарастить силу голени.
- Наденьте эспандер вокруг обеих ног.
- Затем, используя одну ногу в качестве опоры, покачивайте другой из стороны в сторону, как стеклоочиститель.
- Попробуйте сделать это 20 раз одной ногой, прежде чем переключиться на другую.
Пенный роликовый массаж
Скованность икр вызывает изменения походки, что может привести не только к расколотой голени, но и к подошвенному фасциту. Вот почему сеанс пенопластового ролика важен после длительных поездок.
Вы должны делать махи ногами от одного до трех раз в неделю, если это не вызывает дополнительной боли. Разгибая ноги, вы поможете расслабить мышцы и фасции вокруг голени.
- Встаньте на валик на колени.
- Аккуратно прокатайте по передней части голени (передней большеберцовой кости).
- Затем сверните на дюйм вверх.
- Делайте это от нижней части колена до лодыжки.
Массаж триггерных точек мячом для лакросса
Как и прокатка пены, использование блока для йоги и мяча для лакросса также помогает расслабить напряженные мышцы и фасции, чтобы предотвратить расщепление голени. Чем тверже мяч, тем глубже вы можете войти в мышечное брюшко. Обязательно глубоко дышите во время этого интенсивного упражнения.
- Поместите мяч для терапии триггерных точек, мяч для лакросса или теннисный мяч на блок для йоги и положите на мяч икроножную мышцу.
- Растягивает икроножную мышцу от лодыжки до колена. Используйте тот же метод, что и с поролоновым валиком.
- Обязательно сделайте глубокий вдох, когда доберетесь до каких-либо болезненных мест.
активное разгибание пальцев ног
Цель активного разгибания пальцев ног — помочь укрепить мелкие мышцы ног и сохранить их здоровыми. Работая с этими мышцами, вы улучшаете баланс и силу ног, что напрямую влияет на ваши лодыжки, икры и голени.
- Встаньте босиком на землю.
- Вытяните пальцы ног как можно дальше, прежде чем расслабить их.
- Повторите 10 раз.