Это убеждение проистекает из исследования, которому более 30 лет (исследование Университета Дьюка 1978 года, которое показало, что удерживание одной ноги вертикально, насколько это возможно, снижает сдвигающие усилия в колене во время приседаний). Правда в том, что слишком большой наклон вперед увеличивает шансы увеличить риск получения травмы.
В 2003 году исследование Университета Мемфиса подтвердило, что нагрузка на колени увеличивается на 28%, когда колени могут двигаться перед пальцами ног во время приседания. Однако нагрузка на бедро увеличилась почти на 1.000%, когда были предприняты усилия по предотвращению движения колена вперед.
Хотя многие считают иначе, наши колени на самом деле не такие слабые. Наука исследовала уровень дегенерации коленного сустава у тяжелоатлетов со стажем не менее 17 лет. Исследование не показало ухудшения уровня дегенерации того возраста, который совпадает с популяцией, не выполняющей этот вид тренировок.
На самом деле было показано, что тяжелоатлеты имеют большую толщину хряща чем те, кто не занимается лифтингом: Идея заключается в том, что при приседаниях происходит анаболическая, биохимическая и структурная адаптация хрящевой ткани, что приводит к повышению устойчивости к механическим нагрузкам и, следовательно, к защитным эффектам против дегенеративных изменений как в хряще, так и в мениске.
Преимущества того, что колени заходят за ноги
Если ваш самый комфортный присед не показывает большого перемещения колена, это нормально. Но если ваше наиболее удобное положение приседания показывает значительное смещение колена, это также допустимо. Есть много причин позволять движение колена вперед во время приседаний.
Готовит нас к ежедневным движениям
Позволив коленям заходить за пальцы ног, вы сделаете коленные суставы сильнее и выносливее. Иногда в повседневной жизни колени идут дальше, чем пальцы ног, так что тренируйтесь.
В повседневной жизни есть много случаев, когда колено выходит за пальцы ног, например, при подъеме и спуске по лестнице или сидении в туалете. Создание сильных коленей, которые не будут подгибаться в этих ежедневных нагрузках, требует, чтобы мы регулярно подвергали их здоровому стрессу. Мы будем более уязвимы к травмам и несчастным случаям, если будем всегда избегать определенных положений, а не подвергать себя этим положениям в среде с низким уровнем риска.
развивать атлетизм
Приседания и выпады — это движения, в которых преобладает колено, а это означает, что колени могут двигаться вперед и сгибаться, когда мы опускаемся в повторении. Одна из причин, по которой мы развиваем эти качества в спортзале, заключается в том, что они необходимы для того, чтобы оставаться спортивным и мобильным, особенно с возрастом.
Когда мы идем и бежим, ваше колено многократно перемещается вперед за носок с каждым шагом, который вы делаете. Бедра, колени, лодыжки и ступни работают вместе в этом процессе. Когда движение в любом из этих суставов нарушается, весь паттерн нарушается, и движения становятся менее плавными.
Приседания с отведенными назад бедрами и прямыми коленями изменяют стандартное движение тела в тренажерном зале и вне его. Если мы не можем допустить, чтобы колени проходили дальше пальцев ног, мы не сможем безопасно бегать, прыгать или выполнять другие движения, необходимые для занятий спортом и повседневной жизни.
Это необходимо в некоторых органах
Все двигаются по-разному, и тела бывают разных форм и размеров, и все это влияет на то, как мы двигаемся и позиционируем себя. Мы можем улучшить подвижность, научиться правильной форме и стать сильнее, но мы не можем изменить форму наших суставов или длину наших костей.
Например, кому-то с очень длинными ногами будет трудно присесть, если колени не заходят за пальцы ног. У более высоких людей или людей с более длинными ногами будет больше движения колена вперед, чем у людей с более короткими ногами.
Если у нас большой живот или грудь, может быть наоборот, и вы, естественно, будете вытягивать бедра дальше назад и замечать меньше движения колена вперед во время приседания. Важно работать с движением тела, сохраняя правильную форму приседа.
Защищает бедра и спину
Когда мы ограничиваем движение колена вперед, это может привести к повреждению других частей тела. Если мы скорректируем что-то одно, например, где находятся колени, другая часть тела будет слабее или придется работать с нагрузкой.
Отведение бедер назад для предотвращения движения колена вперед приводит к передаче большей силы на тазобедренный сустав, а иногда и на нижнюю часть спины. Это временное изменение может в конечном итоге привести к боли и проблемам во всем теле.
Когда они не должны проходить перед ногами?
Несмотря на преимущества того, что колени заходят за пальцы ног, это подходит не всем, по крайней мере, не сразу. Как и во всем, что мы делаем в тренажерном зале, если мы делаем это слишком рано или делаем что-то, к чему мы не готовы, у нас могут возникнуть проблемы.
Тем, кто в прошлом получал травмы колена , страдает артритом или перенес операцию по замене коленного сустава, может быть полезно держать колени за пальцами ног.
Еще одно общее практическое правило — никогда не преодолевать боль в суставах во время тренировок. Если какое-либо движение вызывает боль в колене из-за того, что оно проходит через пальцы ног, лучше всего убедиться, что колено проходит через пальцы ног.
Более сильные ноги можно развить с помощью упражнений, которые не вызывают боли. Приседания на ящик, сплит-приседания, подъемы на ступеньки и упражнения на заднюю цепь (становая тяга или ягодичный мостик) могут быть хорошими вариантами. В то же время убедитесь, что вы научились использовать свои ноги и регулярно работаете над подвижностью лодыжек и бедер.
Со временем умение приседать и делать выпады с коленями под носками можно перепроверить под руководством тренера. В идеале ограничение движения колена вперед будет временным решением, которое мы используем только при необходимости.
техника безопасного приседания
Когда дело доходит до этого упражнения, важно понимать, что есть правильный и неправильный способ позволить коленям заходить за пальцы ног. Хороший присед начинается с того, что ноги плотно стоят на земле. Важно ухватиться за землю пальцами ног и удерживать пятки на земле на протяжении всего повторения. Если мы выведем колени за носки и пятка оторвется от земли, это повлияет на технику (и колени). Это может произойти, когда мы начинаем присед с опускания. Сначала сгибаем лодыжки, поднимая колени над пальцами ног, не двигая бедрами.
Вместо этого движения лучше подумать о том, чтобы сесть назад и опуститься, когда мы начинаем приседать. Бедра должны двигаться назад, а колени двигаться вперед. Такой присед позволяет вам удерживать ноги на земле и равномерно распределять нагрузку на все суставы нижней части тела.