Вероятно, запястья оказались одной из наиболее пострадавших частей нашего тела до занятий тяжелой атлетикой. Несмотря на их тонкость, правда в том, что они являются основными, отвечающими за захват гантели или штанги, и по этой причине мы должны предотвращать любые плохие движения, чтобы поддерживать их в идеальном состоянии. Однако обычно это не так, и во многих случаях мы даже не придаем ему должного значения.
Терпя боль или просто избегая скручивания, при котором она болит, мы склонны не заботиться о них и не защищать их, что может привести к большей проблеме не только в запястье, но и в плохом захвате единицы вес, который наносит ущерб пожилым людям. Вот почему сегодня мы рекомендуем несколько практик, чтобы начать ценить своих кукол так, как они того заслуживают.
Почему болят запястья при поднятии тяжестей?
Прежде чем мы перейдем к особенностям болей в запястьях у спортсменов, занимающихся кроссфитом и тяжелой атлетикой, давайте кратко напомним причины боли в запястьях. Запястье, если быть точным, является одним из самых уязвимых суставов в организме. Это сустав, в котором много мелких костей, которые могут быть сдавлены при неправильном использовании.
Кости запястья удерживают вместе несколько связок; есть сухожилия, которые прикрепляют пальцы к мышцам предплечья, плюс нервы, которые проходят через все, что посылает сигналы в мозг и из него. Это может потребовать натяжения, но слишком сильное сжатие вызывает компрессию структуры запястья, что приводит к раздражению, воспалению и боли.
Также стоит отметить, что никакие мышцы не стабилизируют запястья. Любая поддержка запястий исходит от окружающих их пассивных структур: связок, костей и хрящей, которые соединяются с мышцами руки и кисти. Это означает, что запястье больше страдает при недостатке силы или чрезмерном использовании мышц руки и кисти.
Куклы не должны делать подъем
Мы должны вытатуировать эту фразу в уме огнем. И дело в том, что куклы очень важны в тренировочных программах для их работы на хват, но не более того. Во многих случаях либо из-за избыточного веса для подъема, либо из-за желания удерживать вес больше, чем следует, мы отдаем часть этого веса на запястья, которые могут страдать от растяжений, раскрытия или образования контрактур.
Таким образом, важно знать хват тренажера, усилие, которое упражнение оказывает на запястья, и вес, который мы сможем поднять. Как только мы решим эти три проблемы, мы сможем без проблем выполнять любое упражнение.
Причины боли в запястье
Хотя мы уже разобрались, как работает этот сустав и почему появляется боль, мы расскажем вам о самых частых причинах, из-за которых болит эта часть руки.
попробовать новые движения
Хотя это чаще встречается у людей, впервые занимающихся кроссфитом или поднятием тяжестей, выполнение новых движений также вызывает боль в запястье у наиболее подготовленных. Хотя силовые и моторные модели развиваются со временем, добавление новых движений в программу упражнений или увеличение интенсивности тренировок может привести к нагрузке на запястья.
В этом видео вы можете увидеть одно из упражнений, которое может вызвать больше боли в суставе.
Неправильная техника и поза
От этого не застрахованы даже тренированные спортсмены. Будь то проба новых движений, длительные тренировки или спешка, неправильная техника во время интенсивных упражнений CrossFit может усилить нагрузку на запястья и вызвать боль.
Когда ваша техника неправильная, вы неправильно активируете свои мышцы, что важно для баланса и поддержки веса вашего тела при выполнении планки или стойки на руках. То же самое верно, когда вам нужно держать тяжелую штангу над головой.
Повторяющиеся микротравмы запястий
Другими словами, злоупотребление. Чрезмерное использование является распространенной проблемой среди тренированных спортсменов. Они постоянно заставляют себя тренироваться усерднее и часто тренируются через боль.
Перенапряжение возникает, когда мышцы, сухожилия, кости и связки не могут выдержать возложенной на них нагрузки. Сверхурочное время, микротравмы от каждой интенсивной тренировки накапливаются, и вот тогда вы начинаете чувствовать боль.
поднятие слишком большого веса
Как и в случае с плохой техникой, слишком быстрое поднятие слишком большого веса может стать проблемой для суставов. Когда вес слишком большой, тело будет компенсировать это, используя другие мышцы, оказывая дополнительное давление.
Прогрессивная перегрузка является ключом к наращиванию мышечной массы, но очень важно не перегружать мышцы слишком большим весом или слишком большим количеством повторений. Упражнения уже проверяют мышцы, поэтому нам не нужно доводить себя до изнеможения. Это создаст слишком большую нагрузку на суставы и, вероятно, вызовет боль в запястье.
Соблюдение режима упражнений или отслеживание тренировок в журнале или приложении — хороший способ убедиться, что ваши суставы не перегружены.
слишком много тренируюсь
Физическая подготовка и движение тела в течение дня необходимы, но также важны дни отдыха. Для людей, стремящихся к определенному телосложению или соревнующихся в спорте, дни отдыха могут показаться богохульством. Тем не менее, последовательные дни отдыха могут вызвать противоречие, но хотя бы один выходной день в неделю имеет решающее значение для здоровья и роста мышц.
Постоянные травмы, такие как боль в запястье при поднятии тяжестей, часто возникают постепенно, поэтому может возникнуть соблазн сильно надавить и преодолеть боль, но это полная противоположность тому, что вы должны делать. Боль никогда не должна ощущаться во время тренировки, если только она не является «жжением» самого упражнения. Игнорирование боли может привести к гораздо более серьезным травмам.
Частые травмы
Острые травмы легко отличить, потому что это внезапная боль от травмы. Даже если мы не занимаемся спортом, всегда есть возможность причинить вред. Неправильная техника, поднятие тяжестей или падение веса могут привести к острой травме. Внезапная боль укажет, где находится боль, и отсутствие надлежащего лечения повреждения может превратить его в хроническое состояние или распространиться на другие части тела.
Отдых запястья может уменьшить боль и отек, наряду с прикладыванием льда каждый час или около того. Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь, если боль сохраняется. Конечно, если боль в запястье продолжает вас беспокоить, особенно в течение дня, лучше обратиться к врачу.
растяжения запястья
Растяжения запястья возникают при разрыве любой из связок запястья. Лучезапястный сустав сложный, есть восемь костей запястья, которые соединяют лучевую и локтевую кости с кистью, а также ряд связок и сухожилий, которые удерживают сустав вместе. Острая боль начнется сразу после травмы, и следует ожидать появления припухлости в пораженном запястье.
Мы дадим отдых запястью и приложим холодный компресс к опухшему участку. Надо не забывать накладывать холодный компресс с интервалом в десять минут в час, что-то большее может вызвать ледяной ожог. В будущем мы можем перевязать запястье, чтобы компрессировать опухоль. Это поможет защитить поврежденную связку во время ее восстановления, а также уменьшит воспаление. Существует ряд доступных ресурсов, которые предоставляют упражнения, которые помогут справиться с болью и реабилитировать запястье, не выходя из дома.
растяжение большого пальца
Растяжения большого пальца возникают, когда связки, поддерживающие большой палец, растягиваются за пределы своих возможностей или рвутся. Большинство растяжений связаны с локтевой коллатеральной связкой, расположенной в суставе сустава большого пальца. Растяжение большого пальца обычно происходит, когда большая сила отгибает большой палец от ладони.
Симптомами растяжения большого пальца являются боль или дискомфорт, скованность, отек и/или синяк у основания большого пальца или невозможность пошевелить большим пальцем.
Подобно растяжению запястья, лечение большого пальца обычно требует применения льда и компрессии с помощью шины или гипса, чтобы предотвратить движение большого пальца во время заживления связки. Более серьезные растяжения могут потребовать хирургического вмешательства для восстановления стабильности сустава.
Кистевой туннельный синдром
Синдром запястного канала — это термин, обозначающий группу симптомов, возникающих, когда срединный нерв, проходящий через запястье в кисть, оказывается под неприятным давлением. Сам запястный канал расположен на ладонной стороне запястья; Срединный нерв, состоящий из костей запястья и связок, проходит через туннель в месте его соединения с рукой.
Сухожилия сгибателей запястья могут опухнуть от продолжительного чрезмерного использования. Наложение шины на запястье может помочь облегчить симптомы, но также ограничит активность в тренажерном зале, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, если у нас возникнут какие-либо проблемы.
Тендинит
Сухожилия – это структуры, которые соединяют мышцу с костью. Когда эти структуры получают какую-либо травму, они воспаляются, вызывая тендинит. Это часто происходит вокруг запястий во время силовых тренировок. Наиболее распространенными формами тендинита являются тендинит запястья, теннисный локоть и локоть игрока в гольф.
Лечение всех этих состояний различается, но наиболее распространенными являются отдых, обезболивающие и физиотерапия, если это необходимо. Что касается запястья, мы применяем горячую и холодную терапию в виде компрессов, болеутоляющих средств, физиотерапии и, в более тяжелых случаях, инъекций стероидов.
щипание
Импинджмент-синдром запястья — это состояние запястья, которое вызывает боль вдоль тыльной стороны запястья. Болезненность или стреляющая боль при сгибании запястья назад (разгибании). Это может быть вызвано позами во время йоги, отжиманиями или поднятием тяжестей.
При импинджмент-синдроме запястья капсула (слизистая оболочка сустава) утолщается и ущемляется в задней части сустава при разгибании запястья. В частности, капсула чаще всего защемляется между сухожилием короткого лучевого разгибателя запястья и ладьевидной костью.
молоткообразная деформация пальца стопы
Термин «молоткообразный палец» относится к деформации кончика пальца, который был насильственно согнут в результате травмы. Например, при попадании мяча или другого предмета в кончик пальца может разорваться сухожилие, выпрямляющее палец. Это состояние иногда называют «бейсбольным пальцем».
Признаки молоткообразного пальца ноги включают невозможность выпрямить кончик пальца самостоятельно, боль, синяк, отек, скопление крови под ногтем или отслоение ногтя.
Если не лечить немедленно, молоткообразный палец может не вернуться к своей нормальной форме и функциям, поэтому тем, у кого есть симптомы, следует как можно скорее обратиться к врачу. Врач может назначить рентген для изучения повреждения и порекомендует носить шину. Большинство травм молоткообразного пальца можно лечить без хирургического вмешательства.
Вывих
Вывихи проксимальных межфаланговых суставов являются одними из наиболее частых повреждений запястья, которые мы наблюдаем. Межфаланговый сустав расположен выше сустава и обычно повреждается при чрезмерном разгибании пальца или его смещении вниз в согнутом положении. Люди так часто получают эту травму во время занятий спортом, что она известна как «тренерский палец». Обезображивание и потеря функции сустава являются явными признаками того, что сустав в руке был вывихнут.
Хотя вывих пальцев обычно является незначительной травмой, рекомендуется немедленно обратиться к врачу, если есть онемение или изменение цвета кожи. К счастью, вывихи редко требуют хирургического вмешательства, так как их можно лечить с помощью шины или приклеивания поврежденного пальца к соседнему пальцу.
большой палец лыжника
Острая травма связки у основания большого пальца, большого пальца лыжника, возникает при отгибании большого пальца назад и разрыве связки. Эта травма может возникнуть в любом виде спорта, но она получила свое название от лыжников, которые падают на руку, держась за лыжную палку, что вызывает вынужденное радиальное отклонение большого пальца.
Наиболее распространенными признаками являются боль и болезненность в основании большого пальца, трудности с подвижностью и боль при захвате предметов. Частичные разрывы можно лечить с помощью шины или гипсовой повязки на срок от 4 до 6 недель, но в некоторых случаях при полных разрывах требуется хирургическое вмешательство.
перелом ладьевидной кости
Перелом ладьевидной кости — это острая травма, возникающая в результате перелома одной из мелких костей запястья. Эта спортивная травма очень распространена среди футболистов и может быть результатом падения на вытянутую руку, переноса всего веса на ладонь и чрезмерного растяжения запястья.
Наиболее распространенными симптомами являются боль, отек и болезненность в области чуть ниже основания большого пальца. Боль может усиливаться при движении большого пальца или запястья. Лечение может варьироваться от шинирования или гипсования до хирургического вмешательства, в зависимости от тяжести и локализации перелома. Переломы со смещением требуют хирургического вмешательства.
Советы и лечение для защиты запястья
не иметь техника право поднятие тяжестей является основной причиной боли в запястье. Убедитесь, что ваш тренер или приятель по спортзалу проверяет вашу осанку перед каждым подъемом. Если вы предпочитаете, чтобы никто не проверял вашу форму, поднимайте веса перед зеркалами в спортзале, чтобы вы могли исправить положение перед подъемом.
Помните, что чувствовать некоторую боль вокруг запястий и предплечий после поднятия тяжестей — это нормально. Покой, компрессия, возвышение и лед (метод РИС) является рекомендуемым лечением и должно облегчить любую боль после подъема, которую вы испытываете. С другой стороны, позвоните своему врачу, если боль сохраняется даже после отдыха или приема лекарств.
тренировать запястья
Вспомните на мгновение, сколько раз вы отжимались за последний месяц. А теперь вспомните, сколько раз вы выполняли упражнения с отягощениями для груди, спины, плеч и множества других групп мышц. Отлично, а теперь подумайте, сколько раз вы укрепляли запястья специальными тренировками. Наверное, не в последний раз.
Упражнения для предплечий, кистей и запястий можно выполнять так же просто, как выполнять их дома после тренировки. Примерно через пятнадцать минут каждые два дня у нас будут куклы, готовые ко всему, что мы им бросаем. Выжимание тряпки, сгибание пальцев, вращение по кругу или взмахи молотком вверх и вниз в конечном итоге укрепят ваше запястье. И это почти не требует усилий.
использование браслета
Еще один из больших споров, связанных с травмами запястья, заключается в том, следует ли использовать бандаж для запястья или нет. Правда в том, что по общему правилу его лучше не использовать, а работать на запястьях. Почему это контрпродуктивно? В основном потому, что во многих случаях его застежки будут препятствовать хорошему кровоснабжению запястья, уменьшая силу для выполнения упражнения. Кроме того, как правило, браслеты следует приобретать после консультации со специалистом, чего мы обычно не делаем.
Пойти в первый попавшийся спортивный магазин и купить браслет или перчатки, как правило, никогда не бывает решением проблемы. Кроме того, подавляющее большинство в конечном итоге покупают перчатки и браслеты, чтобы избежать мозолей и натирания. Если это ваша проблема, перевяжите руки. Это будет дешевле и не будет иметь негативных последствий. Наручные бинты для возможных травм оставьте только лучше.
Не тренируйся в боли
Последнее кажется очевидным, но это не так. Много раз, сталкиваясь с легкой болью при вращении запястья, мы старались избегать того упражнения, которое причиняло вам боль, и заменяли его другим, менее болезненным. Дело в том, что в итоге в обмен на то, чтобы не форсировать больную область дальше, мы решили форсировать другую.
Если запястье сказало вам достаточно, открываясь или имея контрактуру, пора остановиться, пока мы не восстановим его на 100%. В основном потому, что запястья будут нашим захватом в упражнении, а плохой захват будет означать плохой подъем и ненужное растяжение других групп мышц. В тренажерном зале важна техника, и если запястья не реагируют, пострадает и все остальное тело.
Упражнения от боли в запястье
Йога — отличный способ укрепить запястья и руки. Есть несколько упражнений для рук и запястий, вдохновленных этой дисциплиной, которые можно делать где угодно.
молитвенное положение
- Пока стоим, соединим ладони рук в молитвенном положении. Мы заставим локти касаться друг друга. Руки должны быть перед лицом. Руки должны соприкасаться от кончиков пальцев до локтей.
- Сложив ладони вместе, медленно разводим локти. Делать это будем, опуская руки на уровень талии.
- Мы остановимся, когда руки окажутся перед пупком или почувствуем растяжение.
- Мы будем поддерживать растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторим.
- Одну руку вытянем перед собой на уровне плеч.
- Будем держать ладонь вниз, лицом к земле.
- Освобождаем запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
- Свободной рукой аккуратно обхватим пальцы и потянем их назад к телу.
- Мы будем держать от 10 до 30 секунд.
Вытянутая рука
Чтобы растянуться в обратном направлении:
- Мы вытянем руку ладонью к потолку.
- Свободной рукой аккуратно прижмем пальцы к земле.
- Аккуратно потянем пальцы к телу.
- Мы будем держать от 10 до 30 секунд.
- Мы повторим обе растяжки с другой рукой. Мы должны выполнять растяжки по два-три раза каждой рукой.
сжатые кулаки
- Пока мы сидим, мы кладем открытые руки на бедра ладонями вверх.
- Медленно сомкнем руки в кулаки, не сжимая слишком сильно.
- Соприкасаясь предплечьями с ногами, поднимем кулачки ног и приблизим их к телу, сгибая кисть.
- Держим 10 секунд.
- Опустим кулаки и медленно широко раскроем пальцы.
- Повторим 10 раз.
восьмерки
- Переплетем пальцы перед туловищем.
- Прижав локти к бокам, мы будем двигать переплетенными руками в форме восьмерки.
- Мы позволим запястьям полностью вращаться, чтобы каждая рука поочередно находилась поверх другой.
- Мы будем выполнять это упражнение в течение 10-15 секунд.
- Отдохнем, а потом повторим.
- Пока мы сидим, мы поднимем руки над головой и сцепим пальцы ладонями вместе.
- С переплетенными пальцами мы будем поворачивать ладони вверх, пока они не будут обращены к потолку. Мы можем держать руки слегка согнутыми или вытянутыми.
- Мы сохраним растяжку, опустим руки и повторим.
орлиный герб
Это упражнение адаптировано из позы орла.
- Вытягиваем руки вперед, параллельно земле.
- Мы скрестим правую руку над левой, с правой рукой вверх.
- Мы будем сгибать локти.
- Мы поместим правый локоть в левую кривую. Тыльные стороны рук должны соприкасаться.
- Мы будем двигать правую руку вправо, а левую руку влево. Большой палец правой руки должен проходить через мизинец левой. Ладони должны быть обращены друг к другу.
- Ладони прижмем друг к другу, поднимем локти и вытянем пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
- Мы будем сопротивляться искушению поднять плечи, одновременно поднимая руки.
- Мы будем поддерживать в течение 15 или 30 секунд.
Растяжка большого пальца
- Мы поместим руку вперед с прямыми пальцами и большим пальцем, направленным к потолку.
- Мы опустим большой палец вниз, чтобы коснуться нижней части мизинца.
- Мы вернемся в исходное положение с вытянутым пальцем и большим пальцем, направленным к потолку.
движение паука
- Начните с того, что кончики пальцев касаются земли и указывают на нее.
- Разведите пальцы как можно дальше друг от друга, а затем «толкайте» пальцы, разводя ладони в стороны, но держа пальцы вместе.
Это растягивает ладонную фасцию, структуры запястного канала и срединный нерв, нерв, который раздражается при синдроме запястного канала. Это настолько просто, что даже ваши коллеги по офису не заметят, что вы это делаете, так что нет оправдания, чтобы не попробовать.