Напряженные икры — неприятность, которая случается со многими людьми. Его происхождение может быть различным, хотя наиболее частые связаны с ходьбой или тяжелыми физическими упражнениями.
Икра состоит из двух мышц, называемых икроножной и камбаловидной. Когда у них нет нормальной гибкости, это может повлиять на распределение веса и давление, которое они оказывают на другие части вашего тела, когда вы двигаетесь. В результате ваша стопа, лодыжка и колено могут работать не так, как должны. Это может вызвать напряжение, боль и даже травму.
Причины напряжения икр
Скованность или боль в икрах часто являются результатом чрезмерной нагрузки. Некоторые виды деятельности, такие как бег и занятия спортом, могут быть тяжелыми для икроножных мышц. Занятия спортом на выносливость особенно тяжелы для тела из-за ударов о землю или твердые поверхности.
Марафонцы, триатлонисты и пожилые люди, которые много занимаются физическими упражнениями, могут подвергаться более высокому риску развития тугоподвижности икр или даже мышечных судорог. Другими причинами боли или судорог в икрах могут быть:
- Заболевания периферических сосудов
- Тромбоз глубоких вен
- Мышечный разрыв или травмы тендинита
- Ограниченный диапазон движений в голеностопном суставе
- диетический дисбаланс
- Обезвоживание
- Побочные эффекты лекарств
- Плохое обращение
Как я узнаю, что это то, от чего я страдаю?
Симптомы, которые мы будем иметь с напряженными икроножными мышцами, могут варьироваться в зависимости от причины, которая их вызывает. Если у вас мышечные спазмы, вы можете чувствовать что угодно, от легкого дискомфорта до сильной боли. Мышца может быть твердой на ощупь и даже самостоятельно сокращаться под кожей.
Судороги могут длиться от нескольких секунд до 15 минут, а иногда и намного дольше. Вы можете заметить эти судороги сразу после тренировки или через четыре-шесть часов. Другими симптомами, которые могут насторожить об этом недуге, являются:
- Внезапная боль в задней части голени или за коленом
- Проблемы со стоянием на пальцах ног
- Боль, отек или синяк
- Боль, особенно при сопротивлении мышцам
Также часто страдают икроножные судороги по ночам. Судороги в ногах ночью возникают, когда вы не очень активны или когда спите. Они могут разбудить вас и заставить вас болеть всю ночь. Частота судорог в ногах зависит от человека, поэтому они могут возникать раз в неделю или ежедневно. Кроме того, они могут возникнуть у любого человека в любом возрасте, но чаще встречаются у пожилых людей.
Советы, чтобы избежать напряженных икр
Регулярная растяжка может быть вашим лучшим способом сохранить икроножные мышцы расслабленными и безболезненными. Вот некоторые средства для предотвращения мышечного напряжения:
- разминка перед растяжкой. Важно, чтобы вы шли или бегали трусцой медленно в течение нескольких минут. Это поможет кровотоку.
- проверь свои кроссовки. Проанализируйте, когда вы в последний раз покупали новые. Когда старая обувь изнашивается, она меньше поддерживает ваши мышцы и суставы.
- Носите компрессионные рукава. Эти похожие на носки предметы одежды надеваются на голени. Они могут помочь улучшить приток крови к мышцам и временно облегчить боль во время движения.
- Спросите о сеансах физиотерапия или регулярно получайте массажную терапию. Если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, которые нагружают ваши икры, постоянный уход профессионала поможет вам избавиться от стресса.
- Держите гидратированный. Пейте много воды в течение дня. Соблюдайте хорошо сбалансированную диету, включающую источники кальция, калия и магния.
Растяжки для снятия скованности
Если вы заметили, что икроножные мышцы напряжены, вам может помочь регулярная растяжка. Попробуйте ежедневно выполнять следующие упражнения, которые мы предлагаем. Для начала вы даже можете делать растяжку два раза в день. Это может помочь удлинить мышечное волокно и, возможно, уменьшить боль, которую вы испытываете.
Важно, чтобы вы растягивались медленно и стабильно. Слишком быстрые прыжки или растяжки могут повредить ваши мышцы. Поначалу растяжка может быть неудобной, но она не должна причинять боль. Начните с короткой растяжки и продолжайте более длительными сессиями.
Растяжка голени
- Встаньте вплотную к стене, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
- Держите заднее колено прямым, пяткой на земле и наклонитесь к стене.
- Почувствуйте растяжение вдоль голени задней ноги.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Поменяйте ноги, затем поочередно, всего 3 повторения.
Потянитесь, чтобы расслабить напряженные икры
- Встаньте вплотную к стене, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
- Также согните заднее колено, удерживая пятку на земле, когда вы наклоняетесь к стене.
- Почувствуйте растяжение нижней части икроножной мышцы.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Поменяйте ноги, затем поочередно, всего 3 повторения.
Растяжка икр на шагу
- Для более сложной растяжки встаньте на ступеньку. Поставьте подушечку стопы на край ступеньки. Ваша пятка должна быть вне шага.
- Медленно опустите пятку вниз, перенося вес на ногу. Вы можете держаться за что-нибудь, например за перила или стену, когда будете спускаться.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Поменяйте ноги, затем поочередно, всего 3 повторения.
Перро бока абахо
- Лягте на коврик для йоги, затем поднимите тело, чтобы встать на четвереньки.
- Выпрямите руки и ноги и поднимите бедра в воздух, образуя с телом перевернутую букву V. Ваши колени и локти должны быть прямыми.
- Медленно оторвите одну ногу от земли и поставьте ее на противоположную лодыжку.
- Осторожно опустите пятку нижней части стопы на землю или как можно ближе к ней.
- Медленно поднимите пятку, чтобы снова оказаться на подушечке стопы.
Другие процедуры
Покой, лед, компрессия и подъем (РИС) хороши для немедленного лечения проблем с мышцами в первые 48-72 часа после того, как вы заметили напряжение и боль. Следование этому методу помогает уменьшить повреждение мышц.
Попробуйте прикладывать пакет со льдом на 20 минут каждые два часа, пока вы отдыхаете и поднимаете ногу. Компрессионная повязка может помочь остановить кровотечение и отек. Приподнимите область, чтобы еще больше уменьшить отек.
Если ваши икры хронически напряжены, возможно, вам придется попробовать физиотерапия. Физиотерапевт может порекомендовать индивидуальную растяжку, упражнения и другие процедуры, которые помогут справиться с чем угодно, от боли до мышечного дисбаланса.
терапия массаж Есть еще вариант. Массажист использует свои руки, чтобы манипулировать мышцами и мягкими тканями тела, помогая при чем угодно, от боли до мышечного напряжения.