Вы когда-нибудь испытывали дискомфорт в тазобедренном суставе и слышали о страшном фемороацетабулярном импинджменте? Вероятно, вы ищете четкие ответы на вопрос, каких упражнений следует избегать, а какие можно выполнять, не беспокоясь о том, что можно усугубить ситуацию. Независимо от того, поставили ли вам диагноз недавно или вы просто хотите предотвратить осложнения в повседневной жизни, вызванные дискомфортом в тазобедренном суставе, наличие достоверной информации имеет решающее значение для принятия правильных решений.
Импинджмент тазобедренного сустава является относительно распространенной проблемой и может повлиять на качество жизни, если ее не лечить должным образом. Знание того, какие движения не рекомендуются, а какие могут вам помочь усилить y восстановить подвижность Это имеет решающее значение для предотвращения прогрессирования травм, d более интенсивные боли или прогрессирование более серьезных патологий, таких как преждевременный остеоартрит. Ниже я доступно и понятно объясню вам всю необходимую информацию по уходу за бедрами, основываясь на лучших исследованиях, медицинских рекомендациях и самых безопасных упражнениях.
Что такое импинджмент тазобедренного сустава и почему он происходит?
Фемороацетабулярный импинджмент (часто известный просто как импинджмент тазобедренного сустава) — это состояние, которое возникает, когда во время определенных движений головка бедренной кости и вертлужная впадина (область таза, которая является частью тазобедренного сустава) ненормально соприкасаются.. Это вызывает трение, которое может повредить хрящ и суставную губу (структуру, обеспечивающую устойчивость и защиту бедра), что приводит к боли и функциональным ограничениям.
Во многих случаях эта патология может протекать бессимптомно, но если она прогрессирует или ухудшается, то может привести к таким проблемам, как преждевременный остеоартроз тазобедренного сустава.. До 30% населения могут иметь некоторые отклонения от нормы без симптомов, но они гораздо чаще встречаются среди молодых людей, которые очень активно занимаются спортом, особенно если они занимаются повторяющимися движениями или видами спорта с высокой ударной нагрузкой. Заболевание может также поражать взрослых любого возраста, у которых изменена морфология суставов.
Основные типы фемороацетабулярного импинджмента
Существует два основных варианта:
- Тип CAM-модуля: возникает при расширении или асимметрии в месте соединения шейки и головки бедренной кости. Чаще всего это касается мужчин, поскольку приводит к большему трению при сгибании и вращении бедра.
- Тип ЗАЖИМА: Здесь проблема в вертлужной впадине, которая чрезмерно разрастается, покрывая слишком большую поверхность головки бедренной кости. Таким образом, при таких движениях, как сгибание и вращение, также возникают аномальные трение и сжатие.
У большинства больных (до 85%) наблюдается смешанная форма, сочетающая признаки обоих типов.. Чаще всего боль локализуется в паху при сгибании или вращении бедра, но она также может распространяться на бедро, поясницу или даже ягодицы.
Как диагностируется эта проблема?
Диагностика импинджмента тазобедренного сустава всегда должна проводиться специалистом-травматологом.. Для этой цели обычно необходимы подробное клиническое интервью, специальные физические тесты и визуализирующие исследования:
- рентгенография: выявляет изменения костей, типичные для CAM или PINZA.
- Магнитный резонанс: помогает оценить повреждения суставной губы и хряща.
- Артрорезонанс: Контраст используется для точного определения разрывов и повреждений губы.
- сканер: обычно применяется при планировании хирургических вмешательств.
Цель — подтвердить тип импинджмента, исключить другие причины и спланировать наиболее подходящее лечение..
Каковы симптомы фемороацетабулярного импинджмента?
Основным симптомом является боль в бедре, которая часто отдает в пах, бедро, поясницу или ягодицу, особенно при определенных движениях (сгибание, вращение, приведение).. Эта боль может возникнуть остро или усилиться со временем и при выполнении определенных упражнений. Также часто можно заметить:
- жесткость или потеря подвижности в тазобедренном суставе
- Выскакивают или ощущение блокировки сустава
- Функциональное ограничение для повседневной деятельности, такой как ходьба, наклоны или стояние
- Ночной дискомфорт или трудности с поиском удобного положения для сна
Всегда следует исключать другие состояния, такие как пубалгия, прогрессирующий остеоартрит тазобедренного сустава или бурсит. с хорошим диагнозом.
Запрещенные упражнения при ущемлении тазобедренного сустава
Чтобы избежать усугубления травмы и способствовать выздоровлению, крайне важно избегать определенных упражнений и видов деятельности.. Хотя каждый случай уникален и окончательные рекомендации должны быть индивидуальными, ниже приведен полный список упражнений, которые эксперты не рекомендуют людям с импинджментом тазобедренного сустава, остеоартритом или бурситом:
- Бег или бег трусцой: Повторяющиеся удары увеличивают нагрузку на сустав и ускоряют износ хряща и суставной губы.
- Прыжки и плиометрические упражнения: Такие упражнения, как берпи, прыжки на месте, прыжки на месте или любые повторяющиеся прыжки, передают чрезмерные вибрации и нагрузки.
- Глубокие приседания и преувеличенные выпады: особенно при сгибании более чем на 90º или при выполнении с дополнительным весом. Эти движения нагнетают зону конфликта.
- Быстрые повороты и внезапные изменения направленияТакие виды спорта, как футбол, гандбол, хоккей или теннис, подразумевают резкие повороты и скручивания, которые могут вызвать острую боль и повредить суставную губу.
- Упражнения по поднятию тяжестей: Работа с тяжелыми весами, особенно приседания, жимы ногами или становая тяга без надлежащего технического контроля, добавляет ненужного стресса.
- Велоспорт после острого обострения (бурсит): В фазе воспаления повторяющиеся жесты и сидячее положение могут еще больше раздражать сумку.
- Длительное стояние на ногах при выполнении физических упражнений: Эти упражнения могут усилить давление и дискомфорт.
- Упражнения на тренажерах, которые подразумевают большую нагрузку на бедра: разгибания бедра с сопротивлением, отводящие/приводящие мышцы на тренажере и т. д., особенно если нет профессионального наблюдения.
В целом, следует избегать всех видов спорта или упражнений, которые подразумевают удары, резкие движения, повороты или тяжелые нагрузки, до получения одобрения врача..
Безопасные альтернативы: какие упражнения можно выполнять?
Адаптированная физическая активность является ключом к консервативному лечению и профилактике ухудшения состояния суставов.. Упражнения, рекомендуемые специалистами по реабилитации, физиотерапевтами и врачами спортивной медицины, включают:
- Низкоинтенсивные аэробные упражнения: ходьба в умеренном темпе, эллиптический тренажер, велотренажер (за исключением периодов обострений бурсита) или плавание, если это не вызывает боли.
- Упражнения в воде: : Тренировки в бассейне идеальны, поскольку водная среда снижает нагрузку на суставы. Ходьба в воде, легкие толчки ногами, держась за бортик, или даже легкая пробежка в лечебном бассейне очень полезны.
- Мягкие и контролируемые растяжки: Поддержание гибкости предотвращает скованность и улучшает диапазон движений. Перед тренировкой необходимо разогреться, а при возникновении скованности — приложить локальное тепло или принять горячий душ.
- упражнения для укрепления мышц: Укрепление ягодичных мышц, четырехглавых мышц, отводящих мышц и корпуса (области живота и поясницы) стабилизирует бедро и снижает напряжение в суставе.
- Адаптированные программы пилатеса и йоги: Сознательная работа над движением, выравниванием и дыханием помогает тонизироваться без последствий. Эффективными примерами могут служить адаптированная поза Воина I, боковая планка (если она не причиняет боли) или пилатес с эластичными лентами.
- Специальные упражнения на подвижность суставов: например, круговые движения бедрами в дополнение к мягким контролируемым покачивающим движениям.
Практические примеры безопасных упражнений:
- Отведение бедра (стоя): Держась за стул, поднимите одну ногу в сторону, не сгибая туловище, и медленно верните ее в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.
- Пятка поднять: Встаньте на носки из положения стоя, чтобы задействовать икры и поработать над равновесием.
- Ягодичный мостик с эластичной лентой: Лежа на спине, согните колени и обхватите их руками, разведите колени в стороны и поднимите таз, не отрывая ступни от пола. Удерживайте в течение нескольких секунд.
- Статическая боковая планка: Опираясь на предплечье и локоть под плечом, поднимите таз, выровняв плечи, туловище и колени. Напрягите пресс и удерживайте положение.
- Растяжка четырехглавой мышцы: Стоя, опираясь на стул для равновесия, согните одну ногу назад и возьмитесь за лодыжку, удерживая тело прямо и выровняв бедра.
Помните: упражнения всегда следует адаптировать к вашим возможностям и развитию травмы, уделяя первостепенное внимание отсутствию боли..
Как адаптировать свой распорядок дня и безопасно прогрессировать?
Важно начинать любую программу упражнений под наблюдением физиотерапевта или врача спортивной медицины, особенно если у вас постоянные боли или подтвержденный диагноз.. Профессионал подскажет вам, когда и как увеличить интенсивность, какие упражнения следует выполнять в первую очередь, а какие следует изменить или исключить, если вы испытываете дискомфорт.
Некоторые основные общие рекомендации:
- Избегайте напряженных или болезненных поз.
- Хорошо разогрейтесь, прежде чем приступить к легким растяжкам.
- Используйте эластичные ленты или вес тела, продвигаясь вперед очень медленно.
- Обратите внимание на технику и диапазон движений.
- Не зацикливайтесь на количестве, отдавайте приоритет качеству движения
Если вы занимаетесь в бассейне, вы можете увеличить продолжительность занятий, так как воздействие будет гораздо ниже. Вода также помогает улучшить кровообращение и восстановить подвижность суставов.
Упражнения для укрепления тазобедренного сустава после импинджмента
Укрепление мышц — один из лучших способов профилактики рецидивов и улучшения функции суставов.. Вот несколько примеров часто рекомендуемых схем:
- Упражнение на балансировку на стене: Прислонитесь к стене и вытяните здоровую ногу и руку в течение 10 секунд. Сохраняйте контроль над пораженной ногой. Сделайте несколько повторений.
- Выпады вперед (без дополнительного веса): Сделайте шаг вперед, согните заднюю ногу в колене и опустите бедро, не касаясь пола. Поочередно меняйте ноги.
- Ягодичный мостик с лентой: : Уже упоминалось выше, но очень эффективно для проработки ягодичных мышц и стабилизаторов бедра.
- Боковые выпады: Откройтесь вбок и согните колено на движущейся стороне. Другую ногу держите прямой.
- Боковая ходьба с эластичной лентой: Слегка согните бедра и колени и ходите боком, сохраняя натяжение ленты.
Эти упражнения помогают улучшить нервно-мышечный контроль, устойчивость и удельную силу в области бедра.
Рекомендации, если у вас бурсит или остеоартрит тазобедренного сустава
Для людей с остеоартрит тазобедренного сустава или бурсит, рекомендации очень похожи на рекомендации по щипкам, но при выполнении ударных упражнений все равно следует проявлять особую осторожность:
- Не выполняйте глубокие приседания и прыжки.: избегайте движений, которые могут усилить воспаление и боль.
- Избегайте бега, пробежек и занятий, связанных с ударами.: Удар может усугубить воспаление сумки или износ сустава.
- Не ездите на велосипеде (во время обострения бурсита) и не делайте резких поворотов.: повторяющиеся движения, которые могут еще больше раздражать воспаленные структуры.
- Отдайте предпочтение плаванию, спокойным прогулкам, растяжке и адаптированным видам спорта вроде йоги или пилатеса.
- Слушай свое тело: Любые упражнения, усиливающие боль или воспаление, следует прекратить и обратиться к специалисту.
В случае обострения воспаления приложите холод к пораженному месту и следуйте рекомендациям врача, чтобы контролировать боль, прежде чем возобновить физическую активность.
Ключ к лечению фемороацетабулярного импинджмента и предотвращению прогрессирования более серьезных травм заключается в Четко определите вредные упражнения и жесты и разработайте индивидуальную программу, основанную на малотравматичных, укрепляющих и профессионально контролируемых упражнениях на развитие мобильности.. Поддержание активности, но избегание вредных движений, уменьшает боль, улучшает качество жизни и может замедлить прогрессирование заболеваний суставов на годы. Узнайте больше о том, как быстро избавиться от боли в бедре.. Всегда консультируйтесь, если у вас есть хоть малейшие сомнения, и выбирайте индивидуальный подход, чтобы заботиться о своих бедрах в долгосрочной перспективе.