Выпады являются достаточно эффективными упражнениями для увеличения силы, если выполнять их правильно с помощью поясницы, бедер, живота и ног. Тем не менее, выполнение любого типа упражнений может подвергнуть вас риску болей в спине или травм, особенно если вы не в хорошей физической форме или не привыкли к упражнениям. Очень важно, чтобы вы научились правильной технике выполнения выпадов и поняли, что может вызывать боль в спине.
Некоторые упражнения, в том числе выпады, могут помочь выровнять таз, укрепить мышцы и скорректировать преувеличенный изгиб позвоночника (наклон таза вперед). При правильном выполнении выпады растягивают мышцу-сгибатель бедра (поясничную мышцу) и укрепляют слабые ягодичные мышцы. Правильная позиция для их выполнения — с прямой спиной и выровненными плечами над бедрами. Поставив одну ногу позади другой, указывая вперед, бедра подвернуты, чтобы уменьшить изгиб нижней части спины. Оба колена согнуты одновременно, наклоняясь вниз, не касаясь земли. Переднее колено должно оставаться над лодыжкой, не выдвигаясь вперед.
Что такое передний наклон таза?
Передний наклон таза происходит, когда таз наклоняется вперед, создавая преувеличенный изгиб в спине. Живот выпячивается вперед, порождая дисбаланс мышц таза и в области бедер. Когда мы проводим много времени сидя за столом, сгибатели бедра и ягодичные мышцы ослабевают и тянут таз вперед, вызывая наклон таза вперед.
В результате мы получаем ту поразительную боль в нижней части спины. Выпады — эффективный способ укрепить спину, если делать их правильно.
Почему они могут причинять боль?
Наклон вперед во время выпада может помешать вам получить максимальную пользу от упражнения и вызвать дополнительную боль в пояснице. Если вы неправильно подвернете бедро, вы можете выгнуть спину, что усугубит наклон таза вперед и вызовет боль.
Кроме того, вы должны предотвратить движение первого колена вперед во время шага; Когда колено движется вперед, вы выгибаете спину, усиливая боль в пояснице. Если вам удастся сделать это правильно, вы предотвратите боль и укрепите спину.
Какие модификации вы можете сделать?
Если у вас болит спина, когда вы регулярно делаете шаги, вы можете изменить их, чтобы облегчить боль. Если вы продолжаете испытывать дискомфорт, выберите другой вариант модификации или попробуйте совсем другое упражнение. Вспомогательные выпады позволяют вам держаться за стул или стену, чтобы помочь вам сохранить равновесие, сосредоточиться на поддержании правильного положения и не повредить спину.
Или вы также можете использовать меньший диапазон движения, сгибая колени только наполовину. Это может помочь вам избежать чрезмерного выгибания спины или выведения ноги слишком далеко вперед, вызывая боль. Еще одно небольшое изменение — поставить переднюю ногу на возвышение. Это положение поможет немного снять нагрузку с коленей и даст вам лучший контроль, чтобы вы не выгибали спину.