Вы ждали, чтобы записать свои мили весь день. Но вместо того, чтобы закончить с чувством выполненного долга, вы почувствуете укол в пояснице. Удивлен? Боль в спине распространена среди бегунов.
Наша спина является центром нашего тела, и ее роль заключается в том, чтобы обеспечить прочную основу для более эффективной и действенной работы наших конечностей. Если наша спина подвергается риску во время бега, наши конечности либо не смогут генерировать достаточную силу, либо должны будут компенсировать это, работая усерднее, что может привести к травмам от перенапряжения.
Тем не менее, боль в спине может быть вызвана рядом причин, включая мышечную слабость, недостаток подвижности, нарушение осанки и отклонения и даже дисфункцию диска. Вот почему выявление и устранение причин и триггеров боли, а не только симптомов, является ключом к долгосрочному облегчению и профилактике.
Причины
Для начала простое обнаружение движения может помочь определить области тела, которые могут способствовать деформации спины. Исходя из этого, они могут назначить корректирующие упражнения, адаптированные к вашей конкретной ситуации.
Однако, как правило, такие растяжки, как поза кошки (выгибание спины на четвереньках) или поза ребенка, могут помочь вашим мышцам медленно расслабиться.
Если ваша боль не уменьшается при простом уходе за мягкими тканями, таком как массаж пеной и легкий массаж, или при нагревании (которое должно способствовать ослаблению ткани), я рекомендую обратиться за медицинской помощью.
Хроническая боль, которая обычно длится более трех месяцев, может вызвать другие изменения в нашем организме за счет компенсации. Это может привести к усилению боли или боли в других частях тела, делая боль более сложной. Чем дольше у вас есть проблема, тем больше времени потребуется на ее устранение и тем больше вероятность того, что вы повредите другие части тела.
Вот пять распространенных причин, по которым вы испытываете боль в пояснице, связанную с бегом, и что вы можете с этим поделать.
Плохая осанка
Если вы едете по подъездной дорожке или просто едете по городу, напряженное тело (вспомните сгорбленные плечи) может нанести ущерб вашему бегу. Научитесь расслабляться и дышать.
Держите плечи расслабленные и провисшие ребра в области живота могут помочь сохранить позвоночник в наиболее нейтральном состоянии. Во многих случаях наша естественная реакция состоит в том, чтобы напрячься и защитить себя, когда у нас может болеть спина. Снятие напряжения помогает нормальному движению и вращению, которые должны происходить, функционировать как обычно. Также не забывайте тянуть плечи вниз и назад.
Также обратите внимание на положение вашего голова, выровняв голову и шею по плечам. На каждый дюйм вашей головы, что составляет 10% от веса вашего тела, который смещен вперед, приходится дополнительная сила в 4 фунтов на вашу заднюю цепь. Это дополнительное давление увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.
Положение ноги также играет важную роль. Ходьба или бег на внешней стороне стопы ограничивает мощность, которую вы можете генерировать, используя всю стопу равномерно. Поэтому, если вы занимаетесь бегом, подумайте о том, чтобы бегать в обуви с дополнительной амортизацией, специально разработанной с учетом вашего типа стопы, и не забывайте менять обувь до того, как она изнашивается.
перетренированность
Чаще всего виноваты самые распространенные проблемы, связанные с бегом, внезапные изменения в вашей тренировочной программе, такие как дистанция, интенсивность или скорость. Это потому, что эти изменения предъявляют большие требования к телу.
Наше тело должно быть правильно обучено бегать на большие расстояния или бежать быстрее. Постепенное увеличение нагрузки также необходимо, чтобы быть в состоянии справиться с более высокой интенсивностью. То есть, если делать слишком много и слишком рано, ваши кости, мышцы и сухожилия не успевают адаптироваться.
ягодицы без силы
Ваша сила или ее недостаток также могут быть причиной, особенно когда речь идет о трех мышцах ягодиц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной мышцах. Эта большая тройка является источником силы для бегунов.
Но когда они слабые, они могут привести к тому, что другие мышцы, такие как мышцы спины, станут сверхактивными или напряженными, чтобы обеспечить стабильность туловища, кора и таза. Начните добавлять в свои тренировки приседания и становую тягу.
Потеря контроля над тазом
Бег — это сумма повторяющихся махов ногами и руками, а область таза отвечает за контроль как бедер, так и туловища от лишних движений. Таз не должен двигаться, когда мы бежим.
Потеря контроля над тазом происходит при плохой активации мышц и вызывает наклон таза вперед. Передний наклон таза – это ротация таза вперед. Что это значит? По мере поворота таза вперед увеличивается лордоз в поясничном отделе позвоночника, а вместе с ним и напряжение мышц. Представьте себе бег в течение часа с повышенным напряжением мышц.
слабое ядро
Ягодицы — не единственная мышца, которая требует внимания. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2018 года в Journal of Biomechanics, бегуны со слабыми глубокими мышцами кора подвержены более высокому риску развития болей в пояснице, потому что они заставляют более поверхностные мышцы, такие как брюшной пресс, работать больше, что приводит к увеличению болей в пояснице. нагрузка на позвоночник.
Чтобы избежать этого, держитесь подальше от таких упражнений, как кранчи и русские скручивания, так как они очень мало повышают устойчивость. Вместо этого выбирайте движения, такие как планка или птичка-собака, которые включают изометрические сокращения, направленные на нервно-мышечный контроль и развитие стабильности.
проводить много времени сидя
Все мы знаем, что ваше здоровье ухудшается, когда вы проводите много времени сидя. Исследование, опубликованное в Журнале эпидемиологии в марте прошлого года, показало, что замена 30 минут сидения любым движением может снизить риск смерти на 17%.
Но сидение также делает сгибатели бедра напрягаются, что приводит к смещению таза. Это создает передний наклон таза, закрывающий пресс и ягодицы. И это приводит к деформации в нижней части спины.
Мало того, что боль неизбежна, но когда ваши сгибатели бедра теряют подвижность, это может серьезно повлиять на вашу механику бега. Ослабьте их, посетив занятия йогой. Ваша спина будет вам благодарна!
виды болей в пояснице
Бег может вызвать различные виды дискомфорта в нижней части спины.
мышечная контрактура
Постоянное напряжение во время бега чрезмерно растягивает мышцы нижней части спины, особенно если человек во время бега толкается вперед.
Это может вызвать спазмы в пояснице и локальную боль. Это означает, что боль ощущается только в нижней части спины, без каких-либо других симптомов, таких как иррадиация боли в ногу.
активные триггерные точки
Каждая мышца имеет триггерные точки, которые при раздражении вызывают мышечное напряжение и боль. Неспособность плавно двигаться или растягиваться является признаком активной триггерной точки.
Бег может активировать триггерные точки в нижней части спины, и одной из наиболее пострадавших мышц является квадратная мышца поясницы. Причиной этого является постоянное вращение туловища во время гонки, которое нагружает эту мышцу.
синдром грушевидной мышцы
Грушевидная мышца — это небольшая мышца бедра, отвечающая за вращение бедра. Что интересно, раздраженная грушевидная мышца оказывает давление на близлежащий нерв и вызывает ишиас.
При любой боли/покалывании/онемении в ногах рекомендуется обратиться к врачу. Бег с уменьшенным вращением бедра может негативно повлиять на здоровье грушевидной мышцы.
Синдром крестцово-подвздошного сустава
Если мы не знакомы с крестцово-подвздошными суставами, то они расположены в нижней части спины, чуть выше бедер.
Бег может оказать ненужное давление на одну из них, если кто-то опирается на одну ногу больше, чем на другую. Односторонняя боль в пояснице вокруг крестцово-подвздошной области характерна для синдрома крестцово-подвздошного сустава.