Более 80 процентов взрослых жалуются на боли в пояснице. Это слишком распространенное заболевание обычно начинается с легкой, тупой или острой боли и поражает мужчин и женщин в равной степени.
К счастью, большинство случаев редко длятся более нескольких дней и обычно хорошо поддаются домашнему лечению. Однако боль в пояснице, которая не проходит в течение этого периода времени, классифицируется как подострая, то есть она длится от четырех до 12 недель, или хроническая (продолжительностью 12 недель и более).
Возможные причины болей в пояснице
Чтобы не стать инвалидом из-за боли в пояснице, важно понимать, где и как она возникает. К наиболее распространенным факторам риска относятся:
- Стареть: взрослые в возрасте от 30 до 50 лет подвержены более высокому риску болей в пояснице, чем молодые или пожилые люди.
- Слишком мало упражнений: слабые мышцы спины и живота могут недостаточно поддерживать позвоночник.
- Беременность: сдвиги таза и колебания веса создают нагрузку на спину.
- Аументо де песо: Ожирение нагружает позвоночник и может привести к боли.
- генетические условияАнкилозирующий спондилит, форма артрита, может срастать суставы позвоночника, вызывая некоторую неподвижность.
- Факторы профессионального риска: Работа, требующая поднятия тяжестей, толкания, вытягивания или скручивания позвоночника, а также сидячая работа за столом могут привести к болям в спине.
- Факторы психического здоровья: Беспокойство, депрессия и стресс могут по-разному влиять на организм, включая мышечное напряжение.
В то время как некоторые из этих причин, такие как генетика, невозможно изменить, другие (например, уровень физической активности) легко исправить, и они должны помочь вам избежать травм.
Почему так важно укреплять нижнюю часть спины?
Даже если у вас нет ни одного из вышеперечисленных факторов риска, вы все равно можете испытывать боль в пояснице. Если это так, то это, вероятно, результат мышечной слабости, и эта слабость может привести к:
- Напряженные мышцы
- Компрессия позвоночника и дисков
- тугоподвижность позвонков
- Снижение подвижности фасеточных суставов (суставы позвоночника, которые помогают вам сгибаться и скручиваться)
- Укорочение мышц перед бедрами и за коленями
Лучшие упражнения для нижней части спины
Поскольку боль в пояснице настолько распространена, есть несколько известных вариантов лечения, которые можно попробовать. Для начала вот несколько упражнений, которые облегчат дискомфорт и могут даже помочь предотвратить травмы.
планка предплечья
- Лягте на живот, сложив предплечья под грудью.
- Держите свое тело по прямой линии от головы до пят, когда вы отжимаетесь, балансируя на пальцах ног и предплечьях.
- Держите корпус в напряжении и не позволяйте нижней части спины провисать.
- Задержитесь на 20–30 секунд и повторите еще два раза.
Растяжка туловища
- Лягте на живот, руки рядом с плечами.
- Прижмитесь грудью к полу, выгните верхнюю часть спины, насколько это возможно, и посмотрите на потолок.
- Задержитесь на пять секунд.
- Выполните два подхода по 10 повторений.
походка на спине
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
- Опустите локти по бокам и положите руки перед тазом.
- Напрягите глубокие мышцы и поднимите одну ногу от земли так, чтобы ваша нога образовала угол 90 градусов, а голень была параллельна полу.
- Задержитесь на пять секунд, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.
- Выполните два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Отведение бедра в сторону
- Лягте на левый бок, правая нога прямая, а левая нога согнута так, чтобы ступня находилась позади вас.
- Согните левую руку, чтобы поддержать голову.
- Поднимите правую ногу, держа ее прямо, и не позволяйте спине прогибаться.
- Задержитесь на пять секунд.
- Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Inclinación pà © lvica
- Лягте на спину, скрестив руки на груди.
- Согните колени так, чтобы ступни стояли на полу, а нижняя часть спины имела естественный изгиб.
- Поднимите нижнюю часть спины от земли и удерживайте ее в течение пяти секунд.
- Расслабьтесь и прижмите нижнюю часть спины к полу, удерживая все движения в бедрах.
- Выполните два подхода по 10 повторений.
лежащая кобра
- Лягте на живот, руки по бокам и ладонями вниз.
- Поднимите голову и грудь на несколько дюймов над землей, слегка приподняв подбородок и согнув локти.
- Задержитесь на пять секунд.
- Выполните два подхода по 10 повторений.
Можно ли тренировать позвонок 5 (L5)?
Нет, вы не можете тренировать позвонки, но вы можете укрепить мышцы вокруг пятого поясничного позвонка, чтобы уменьшить вероятность того, что он потеряет целостность и вызовет боль. Когда вы укрепляете мышцу, поддерживающую пятый, вы снижаете нагрузку на эту часть позвоночника. Пятый позвонок ежедневно меньше подвергается ударам и нагрузкам.
Сильный корпус поддерживает поясничный отдел позвоночника., поэтому базовые упражнения могут помочь. Улучшение гибкости мышц, сухожилий и связок спины помогает улучшить диапазон движений в нижней части спины, включая позвонок L5. Аэробные упражнения увеличивают поступление питательных веществ и приток крови к нижней части спины, заживляя область вокруг пятого поясничного позвонка.
Принстонский университет утверждает, что сочетание упражнений на укрепление кора с упражнениями на укрепление нижней части спины и гибкость может уменьшить боль в пояснице и улучшить ее функцию. Это может быть частью профилактической и восстановительной программы. Упражнения, которые мы рекомендуем вам включить в свои тренировки, следующие:
кошка и корова
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
- Опустите живот вниз, поднимая грудь и копчик (корова).
- Выгните позвоночник, втяните подбородок и втяните копчик (кошка).
- Повторите от пяти до 10 раз.
Растяжка сгибателей бедра
- Встаньте на колени, поставив правую ногу вперед, а левое колено на коврик или полотенце.
- Аккуратно положите правую руку на правое бедро.
- Поднимите левую руку вверх и назад, слегка прогибая позвоночник.
- Задержитесь на 20-30 секунд.
Птица собака
- Станьте четвероногим. Держите голову на одной линии с позвоночником и осторожно прижмите живот к позвоночнику.
- Поднимите правую руку перед собой; верхняя рука расположена рядом с ухом.
- Поднимите левую ногу назад, как будто вы оставляете след на задней стене.
- Сделайте паузу на счет или два, затем поменяйте участников.
- Повторите вправо и влево около 10 раз.
Superman
- Лягте на коврик лицом вниз.
- Вытяните ноги позади себя и вытяните руки вперед за уши.
- Напрягите мышцы живота и сведите лопатки вместе.
- Поднимите правую руку и левую ногу примерно на 4 сантиметра от земли.
- Задержитесь на три-пять счетов и повторите с левой рукой и правой ногой.
- Повторить около 20 раз.
Мертвая ошибка
- Лягте на спину, согнув колени и голени параллельно полу.
- Прижмите мышцы живота к позвоночнику.
- Вытяните правую руку над головой, опуская левую ногу, чтобы парить над землей или постукивать по ней.
- Верните эти конечности в исходное положение и поменяйте сторону.
- Повторить от 10 до 20 раз.