Болезненность ягодиц или бицепсов после тяжелой тренировки может быть признаком того, что тренировка сделана правильно. Но нет ничего полезного в жесткой, больной спине.
Если вы проснулись утром после тренировки с болью в спине, проверьте, не допустили ли вы ошибок при выполнении упражнений. И если да, научитесь исправлять свою технику.
ошибки, из-за которых болит спина
Есть некоторые привычки, которые мы используем на тренировках, которые могут вызвать боль в спине. Ниже мы разберем основные ошибки, допускаемые спортсменами, как новичками, так и опытными.
Вы слишком наклоняетесь назад или вперед
Есть причина, по которой тренеры отдают предпочтение осанке, а не весу и повторениям при силовых тренировках: слишком сильное изгибание позвоночника назад (чрезмерное растяжение) или слишком сильное вперед (чрезмерное сгибание) при попытке поднять более тяжелые веса подвергает вас риску болей в спине или травм.
Когда вы поднимаете вес над головой или поднимаете что-то с земли, вы хотите, чтобы ваш позвоночник находился в нейтральном положении, где-то между выгибанием и округлением.
Как правило, чрезмерное округление во время упражнений на наклоны вперед (например, становая тяга) и чрезмерное выгибание во время подъемов над головой (например, жим над головой), поэтому это хорошие упражнения для тщательного контроля осанки.
Чтобы избежать этой проблемы, сосредоточьтесь на опустить таз вниз (противоположное движение выгибания нижней части спины) и держите грудную клетку на одной линии с остальной частью тела (свести две лицевые стороны вместе).
Вы также можете работать над этими механизмами, находясь на земле, чтобы сделать это привычкой во время силовых тренировок. Упражнения, такие как дохлые жуки или доски, — хорошее место, чтобы начать укреплять свой кор и оттачивать свое выравнивание.
Вы используете импульс, чтобы поднять
Хотя может показаться заманчивым сразу взять тяжелые гантели, для начала выберите пару, с которой вам будет комфортно. Поднятие веса, который для вас слишком тяжел, может сделать вас зависимым от импульса, что сделает ваши упражнения неэффективными и вызовет боль в спине.
Это происходит довольно часто с сгибание рук на бицепс. Если вы берете слишком тяжелый вес, обычно махают гантелью, так как бицепсы сами по себе недостаточно сильны. Это движение может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, вызывая скованность или боль.
Вы должны выбрать вес, которым вы можете комфортно управлять, не используя чрезмерную инерцию. Вы также можете проверить себя в зеркале, чтобы убедиться, что вы не компенсируете большой вес, раскачиваясь, выгибая или чрезмерно вытягивая нижнюю часть спины. А при необходимости снижайте вес в последующих подходах или уменьшайте общее количество повторений в упражнении.
ты пропускаешь разминку
Прежде чем приступить к силовым или кардиотренировкам, начните с хорошо продуманной разминки, если вы хотите, чтобы спина не болела. Выполнение динамических разминочных упражнений способствует повышению температуры и гибкости мышц, что помогает предотвратить травмы во время тренировок.
Разминка должна включать элементы мобильность, направленный на открытие бедер, верхней части спины и плеч. Сразу же после этого продолжайте какую-либо работу стабилизация, специально направленный на активацию ягодичных мышц, основных мышц спины, косых мышц и плеч как в прямом, так и в обратном направлении.
Чтобы не травмировать спину, начинайте каждую тренировку с разминки не менее 3-5 минут. Сосредоточьтесь на упражнениях на динамическую подвижность, за которыми следуют активирующие или стабилизирующие движения, такие как дохлые жуки или птичьи собаки.
Вы не делаете односторонние упражнения
Также известные как односторонние упражнения, односторонние силовые движения, такие как становая тяга на одной ноге или жим от груди одной рукой, сложны, но крайне важны, если вы хотите, чтобы ваши мышцы были сбалансированы и не травмировались.
Упражнения для одной ноги или одной руки помогают одинаково тренировать обе стороны тела. мешает вам использовать доминирующую руку или ногу. Кроме того, односторонние движения помогают устранить мышечный дисбаланс, который может быть потенциальной причиной боли в спине во время тренировки.
Попробуйте включить одно или два односторонних упражнения в силовую тренировку. Замените стандартный толчок бедра на вариант с одной ногой. Или попробуйте поочередный жим гантелей от плеч вместо жима штанги над головой.
Советы, как избежать болей в спине во время тренировок
Мы все хотим знать, как лучше всего быстро облегчить боль в пояснице. В лучшем случае боль в спине может быть неприятной, возможно, утомительной. К счастью, есть средства для борьбы с этой болью, от упражнений до использования контрастной терапии. В следующий раз, когда у нас появится боль в спине (или если мы страдаем от нее сейчас), мы должны рассмотреть следующие методы облегчения боли в спине.
Упражнение для расслабления мышц
Хотя это может показаться нелогичным, упражнения, когда боль в пояснице вызывает боль, могут помочь устранить дискомфорт. Всегда важно проконсультироваться с врачом перед тренировкой при боли, важно не сидеть на месте.
Имейте в виду, что не все упражнения полезны для борьбы с болью в спине. Мы постараемся избегать упражнений, затрагивающих пальцы ног и брюшной пресс, которые могут увеличить нагрузку на позвоночник, а не снять ее. Если корпус не сильный, подъемы ног могут быть слишком тяжелыми для тела, если мы уже испытываем боль.
Есть несколько типов упражнений, которые могут быть полезны, когда нам нужно облегчить боль в спине. Частичные скручивания могут помочь укрепить ваш кор, не оказывая слишком большого давления на эту область. Также могут быть полезны медленные контролируемые упражнения сидя у стены. Другие повторения, которые следует учитывать, включают последовательное приведение каждого колена к груди, наклон таза и плавание.
Холодные и тепловые процедуры
Еще одним эффективным методом является горячая и холодная терапия. Это средство является простым и недорогим вариантом. Некоторую боль можно облегчить с помощью применения тепла или холода. Это может включать боль в пояснице из-за распространенных причин, таких как спинальный стеноз. Если мы страдаем от прямой боли в пояснице из-за травмы, такой как столкновение, падение или спортивная травма, терапия может быть решением.
Тип боли, которую мы испытываем, должен диктовать тип горячей или холодной терапии. Если боль острая, надо прикладывать холод, а затем тепло. Когда дискомфорт носит хронический или подострый характер, необходимо постоянно применять нежное тепло. Если мы пытаемся облегчить боль после тренировки, мы должны прикладывать лед.
растягиваться больше
Мы можем выполнять упражнения на растяжку, чтобы уменьшить боль в спине. Растяжка в йоге, известная как «поза младенца», может помочь облегчить проблемы с нижней частью спины, также может помочь растяжка колена к груди. Когда мы растягиваем грушевидную мышцу, мы сможем уменьшить напряжение в ягодицах и пояснице. Мягкое вращение позвоночника в положении сидя может помочь увеличить подвижность. Другие растяжки, которые могут вам помочь, — это растяжка «кошка-корова», которая может укрепить позвоночник, и растяжка «сфинкс».
Носите подходящую обувь
Обувь, которую мы носим, безусловно, может влиять на здоровье спины. На самом деле, они могут быть одним из лучших и наиболее очевидных средств от боли в спине. Известно, что высокие каблуки создают проблемы для многих людей. Тем не менее, просто носить балетки — не обязательно ответ.
Надлежащая поддержка свода стопы и амортизация стопы жизненно важны, и это может значительно облегчить боль. Использование ортопедических стелек — это один из способов максимизировать надлежащую подвижность и комфорт, а также устранить боль в спине.