Любое упражнение, которое мы делаем в тренажерном зале с весом, предпочтительнее, если мы предварительно изучили технику. Правильное выполнение убережет нас от травм в будущем и улучшит наши спортивные результаты. Одной из наиболее распространенных травм при выполнении становой тяги является травма поясничного отдела или нижней части спины.
Возможно, что на следующий день после выполнения становой тяги вы заметите сильную боль в пояснице и можете принять ее за скованность. Мы собираемся объяснить, почему появляется эта боль и как ее избежать, поскольку важно соблюдать травму с самого начала, чтобы прогрессировать в тренировках.
Ошибки при выполнении становой тяги, которые приводят к травмам
Становая тяга — упражнение, которое задействует несколько групп мышц и является одним из лучших для развития гипертрофии. Хотя его легко выполнять и он не должен вызывать травм, незнание его техники может оставить нас в сильной боли на несколько дней.
Избыточный вес
В качестве основного совета следите за своим весом. Не злоупотребляйте подъемом слишком большого веса, если вы мало-помалу не прогрессируете. Воспринимайте это как долгосрочную тренировку, и вы обязательно заметите результаты.
Если мы пропускаем повторения во время сета, вес, который мы выбрали для этого диапазона повторений, слишком большой. Важно выбрать разумную нагрузку и интенсивность для заданного диапазона повторений. Чтобы выбрать правильный вес для данного диапазона повторений, может потребоваться оглянуться на то, что вы могли поднять раньше в том же диапазоне повторений, а также принять во внимание текущий уровень усталости.
Искать
Также старайтесь держать подбородок втянутым и не смотреть вверх, когда вы поднимаетесь. Это травмирует шейный отдел позвоночника и напрягает мышцы шеи. Хотя некоторые лифтеры считают, что они могут лучше сохранять ровную спину, глядя вверх, мы должны быть в состоянии сохранять нейтральное положение позвоночника, несмотря ни на что.
Мы будем держать шею в безопасном положении на протяжении всей становой тяги. Чтобы шея оставалась нейтральной, мы находим точку в нескольких футах перед собой и концентрируемся на ней на протяжении всего подъема.
пожал плечами
Хотя важные неудачи, которые приводят к травме поясницы, без сомнения происходят из-за плохой осанки. Есть те, кто делает чрезмерные движения бедрами и плечами, стремясь к большей амплитуде в конце. Становая тяга заканчивается, когда наша спина вертикальна, а плечи находятся в нормальном положении, а не назад. Также держите руки близко к телу, чтобы не потерять равновесие и избежать этой ошибки.
Еще одна распространенная проблема, которая приводит к болям в пояснице после становой тяги, — недостаточное задействование широчайших. Широчайшие работают, чтобы контролировать, где висит штанга. Штанга отойдет от тела, если мы не будем знать, как ее использовать в становой тяге. Это увеличивает нагрузку на спину, а не на руки.
слишком сильно опустить бедро
Слишком сильное опускание бедер задействует другие мышцы и затрудняет подъем. Будьте осторожны, чтобы ваши колени не заходили за подушечки стоп; будет означать, что вы качаетесь вперед.
Также может случиться так, что мы очень быстро поднимаем бедро. Многие люди ошибочно поднимут бедра и зафиксируют колени до того, как поднимется верхняя часть тела. Но, подняв сначала бедра, нам придется растянуть нижнюю часть спины, чтобы поднять штангу.
Вместо этого мы будем поднимать плечи и бедра с одинаковой скоростью. В начале подъема мы будем развивать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Мы сосредоточимся на движении пяток по земле и подтягивании верхней части спины».
округлая спина
Конечно, не выгибайте спину. Всегда держите позвоночник прямо и кладите штангу близко к голеням, чтобы подъем был вертикальным. Никогда не выгибайте спину во время становой тяги — это прямой путь к травмам позвоночника, растяжению и растяжению нижней части спины.
Мы научимся готовиться, делая большой вдох и напрягая напряженные мышцы живота. Это создает огромное внутреннее давление, защищающее вашу спину и помогающее сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема.
вперед прыщи
Когда мы готовимся со штангой, мы будем держать голени максимально вертикально. Мы будем избегать наклона голеней вперед, что-то похожее на присед.
Когда голени выдвинуты слишком далеко вперед, мы не можем эффективно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, которые являются основным направлением становой тяги. Кроме того, из-за неправильной стойки гриф также будет слишком далеко вперед — в какой-то момент нам придется отвести траекторию грифа назад, чтобы снова поставить гриф на ноги. Это тратит впустую силу, задействует больше квадрицепсов и создает нагрузку на нижнюю часть спины.
Маленькая нога
Хотя становая тяга обычно классифицируется как тяговое упражнение для нижней части тела, важно отметить, что в начале подъема должен быть сильный толчок ногами. Активность четырехглавой мышцы выше максимальной ягодичной в становой тяге, что свидетельствует о важности движения ногой.
Когда у спортсменов нет хорошего движения ногами, нам придется увидеть, как:
- Бедра быстро работают, превращая становую тягу в становую тягу на прямых ногах.
- Штанга движется вперед от земли. Это особенно происходит, когда спортсмены имеют более низкую позицию установки, а затем не получают хорошего квадроцикла.
Использование неподходящего материала
Если вы один из тех, кто уже думает о покупке поясной ремень или лямкиЛучше подождите, пока вы в совершенстве освоите технику и поднимете значительный вес. Глупо добавлять трудности, если вы все еще поднимаете легко. Мы рекомендуем вам тренироваться с некоторыми плоские тапочки; Кроссовки не станут для вас хорошим союзником. Даже лучше делать это босиком, чем в кроссовках.
Виды травм нижней части спины
Становая тяга — это упражнение, которое имеет относительно широкий диапазон движений и задействует несколько различных суставов тела. Большинство травм, полученных во время становой тяги, являются неспецифическими травмами нижней части спины, то есть, как правило, растяжениями. Однако во время становой тяги можно получить более серьезные травмы, например, грыжу межпозвоночного диска. Но если вы используете правильную технику во время подъема, риск грыжи межпозвоночного диска относительно низок.
- растяжения или деформации. Растяжения и деформации — это две разные вещи, хотя многие люди используют эти термины как синонимы. Растяжение возникает, когда связки, удерживающие сустав вместе (например, в позвонках позвоночника), разрываются. Напряжение возникает, когда мышцы разрываются или перегружаются до точки повреждения.
- Грыжа межпозвоночного диска. Грыжа диска возникает, когда заполненный жидкостью мешок выпячивается между позвонками. Иногда это не вызывает заметных симптомов, а иногда вызывает боль из-за давления диска на нерв.
Растяжения, растяжения и грыжи межпозвоночных дисков можно лечить классическими методами. Однако если вы проснетесь с сильной болью в спине и лихорадкой, это может быть признаком того, что что-то не так. Как можно скорее обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные заболевания.
Упражнение стоя со штангой на спине компрессионное усилие на позвоночник. Тем не менее, приседание и сгибание бедер и коленей заставляет туловище постепенно становиться менее вертикальным, особенно снизу, когда бедра отбрасываются назад, оказывая больше поперечной силы на позвоночник. Позвоночник не предназначен для того, чтобы очень хорошо сопротивляться силам сдвига, поэтому мышцы усердно работают, чтобы стабилизировать позвоночник и сделать его максимально жестким.
Когда мы так или иначе сгибаем позвоночник (сгибание позвоночника), между позвонками (костными частями позвоночника) создается больше пространства. Это возможно, потому что между каждым позвонком есть губчатый диск, который допускает некоторое сгибание. Чем больше увеличивается пространство между позвонками (т. е. чем больше позвоночник изгибается под действием силы), тем больше сдвигающая сила прикладывается к позвоночнику (повышается риск повреждения одного из этих дисков и, следовательно, возникновения грыжи или межпозвоночной грыжи).
Боль только с одной стороны
Если вы чувствуете боль в основном с одной стороны спины, возможно, вы предпочитаете одну сторону тела другой, когда выполняете становую тягу. Точно так же, как наша левая или правая рука может быть доминирующей, у большинства людей также есть доминирующая сторона, когда речь идет о мускулатуре и силе.
Довольно часто пытаются компенсировать любую слабость, перебарщивая с более сильной стороной. Мы позаботимся о том, чтобы техника и положение были правильными, и будем тренироваться с меньшим весом, чтобы все тело могло его выдержать. Со временем мы можем вернуться к более высоким и более сложным весам.
Причины поясничной тяги
Многие деформации нижней части спины возникают во время повседневной деятельности, например, при занятиях спортом. Общие причины и факторы риска растяжения нижней части спины включают в себя:
- тяжелая атлетика. Усталость от подъема тяжестей, скручивания позвоночника или подъема предметов с земли являются распространенными причинами напряжения в пояснице. Безопасные методы подъема включают в себя такие тактики, как удержание объекта близко к груди и избегание скручивания верхней части тела во время подъема.
- внезапный удар. Воздействие внезапных движений может вызвать интенсивную и немедленную нагрузку на мышцы нижней части спины. Жесткие, неподготовленные мышцы более подвержены такому типу травм.
- Повторяющиеся движения. Повторяющиеся стрессовые движения могут привести к напряжению или разрыву мышц. Такие виды спорта, как поднятие тяжестей, могут вызывать хроническое напряжение из-за повторяющихся резких движений. Хроническое напряжение может постепенно стать болезненным с течением времени, или боль может внезапно усилиться, если мышца уже воспалилась, а затем подверглась сильному напряжению.
- Плохая осанка, слабые мышцы живота или спины. Когда нижняя часть спины и основные мышцы живота слабы, нижняя часть спины становится более восприимчивой к травмам. Сутулость вперед в становой тяге создает дополнительную нагрузку на мышцы поясницы и позвоночника. Точно так же напряженные подколенные сухожилия со временем создают дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.
- новая деятельность. Начало новой рутины может привести к мышечному напряжению из-за внезапной неизвестной нагрузки на мышцу или группу мышц.
- плохая активация. Основными мышцами, участвующими в становой тяге, являются ягодичные мышцы, но нижняя часть спины и подколенные сухожилия действуют как второстепенные мышцы и обеспечивают стабильность бедра во время становой тяги. Бывает, что мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия заменяют основную роль группы ягодичных мышц, и из-за этого у людей после становой тяги могут возникнуть боли в пояснице. Поскольку второстепенные мышцы не должны работать так много, как они, они становятся воспаленными и болезненными. Вот почему так сложно добиться идеальной техники становой тяги.
Советы, как делать становую тягу без болей в пояснице
Хотя рекомендации о том, как держать спину прямо, могут показаться достаточно простыми, правда в том, что попытка поднять в становой тяге несколько фунтов может быть очень пугающей. Обычно это переключает внимание на что-то другое. Однако ниже вы найдете советы, как избежать болей в пояснице при выполнении этого упражнения.
поднимать меньший вес
Это один из самых важных факторов, которые могут вызвать боль в спине. Ношение слишком большого веса не позволит вашему телу удерживать себя в положении, необходимом для безопасного подъема.
Легко хотеть набрать вес и выглядеть очень сильным перед другими. Но хуже будет поднять вес с плохой техникой и выставить спину. Начните с веса, с которым вы можете комфортно сделать 7 повторений, и сделайте 5 повторений. Повторите это 5 раз, то есть 5 подходов по 5 повторений. На следующей неделе добавьте по 1 кг с каждой стороны штанги.
Это постепенная перегрузка, которая позволит вам разумно бросить вызов своему телу. Если вы снова начинаете чувствовать боль, уберите 5 кг веса и проведите несколько недель с наименьшим весом, достигнув этой техники.
Сохраняйте широкую позицию
Становая тяга со сведенными ногами не позволит ни балансировать под весом штанги, ни правильно распределить нагрузку на мышцы ног. Расставив ноги на большом расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч), вы сможете сохранять устойчивость всего тела. Это также обеспечивает больший диапазон движений и большую гибкость.
Правильный баланс и поддержка необходимы для безопасного выполнения этих упражнений.
Отжимайтесь ягодицами
Ягодицы, о которых здорово забыли. Если вы хотите выполнить безопасный локаут в становой тяге и защитить нижнюю часть спины, задействуйте одну из самых сильных групп мышц, которые у нас есть.
Si сильно сокращаем ягодичные Подняв вес, мы защитим спину и укрепим мышцы. Движение довольно простое: сожмите очень сильно, когда штанга проходит мимо ваших коленей. пытаться поднимите бедра вперед, не теряя пояснично-тазовой устойчивости, и совместите их со штангой для подъема до конца упражнения.
Если вам удастся удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, а спину прямой, у вас не возникнет проблем с их сжатием, поскольку, когда гриф проходит через колени, большая ягодичная мышца (та, которая нас интересует) находится в идеальной точке своего положения. движение, обеспечивающее максимально возможную силу.
Защитить позвоночник
При становой тяге ваш позвоночник должен быть нейтральным. Это означает, что все нормальные кривые остаются неизменными, даже если мы наклоняемся вперед и поднимаем вес. Если округлить поясницу, часть нагрузки перейдет с мышц на диски и межпозвонковые связки. Эта сила может привести к повреждению этих медленно заживающих тканей.
По этой причине всегда лучше избегать становой тяги с округлой спиной. Если позвоночник не находится в нейтральном положении, шансы получить серьезную травму намного выше. Отклонение назад в верхней точке становой тяги также может привести к травме. Однако этот тип травмы возникает не в результате сгибания, а в результате разгибания позвоночника. Разгибательные травмы могут повредить межпозвонковые диски, но они также могут повредить поясничные позвонки.
носить ремень
При большой нагрузке грузовой пояс может помочь предотвратить серьезные травмы, особенно ортопедические. Когда вы выполняете 80% или более от одного максимума повторений во время приседаний или становой тяги, пояс может уберечь нас от травм при сохранении идеальной формы.
На самом деле, многие утверждают, что пояс необходим людям, которые могут приседать или делать становую тягу, вес которой в два раза больше их собственного веса. Ноги будут лучше поддаваться тренировкам и будут расти быстрее, чем пресс и поясница. Таким образом, пояс может компенсировать любой дисбаланс между силой ног и ядром.
Не отделяйте штангу от корпуса
Хотя такие советы, как держать спину прямо, могут показаться достаточно простыми для запоминания сейчас, попытка поднять в становой тяге несколько десятков фунтов может быть очень пугающей.
Один из способов убедиться, что вы случайно не округлите спину, — выдвинуть грудь вперед и удерживать ее на протяжении всего упражнения. Кроме того, поскольку гриф часто царапает голени и коленные чашечки при подъеме, многие тяжелоатлеты рискуют получить травму поясницы, если будут держать гриф слишком далеко от тела. Ношение длинных штанов или щитков для защиты ног решит эту проблему и предотвратит оттягивание грифа от тела.
Улучшить стабильность ядра
Стабильность корпуса часто нарушается из-за малоподвижного образа жизни и малоподвижности. Выполнение любого типа упражнений на устойчивость кора защищает ваш позвоночник от повреждений в будущем.
При подъеме мы отводим плечи назад и вытягиваем ноги в первой фазе. Когда штанга достигает коленей, пора двигать бедрами вперед и сокращать ягодичные мышцы. Скорректировав технику становой тяги, риск болей в спине после становой тяги значительно снижается.
Как уменьшить боль при травме поясницы?
Независимо от того, является ли ваша боль в пояснице результатом напряжения или растяжения связок, единственное верное лекарство — это время. Начальный период от 48 до 72 часов сильной боли обычно приводит к дискомфорту, который постепенно уменьшается в течение следующих нескольких недель.
Хотя есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы облегчить боль, связанную со становой тягой, например: приложить лед на 15-20 минут каждые два часа в течение первых трех дней, затем 15-20 минут теплого компресса влажно, с четвертого дня это не поможет, если вы не будете отлынивать от физических нагрузок.
Вам также следует избегать подъема тяжелых предметов или чрезмерного сгибания позвоночника. Если вы снова начнете принимать железо слишком рано, вы, скорее всего, выпадете из игры еще на пару недель, что может быть непросто, если вы привыкли вести активный образ жизни. Лучше всего сделать активный перерыв, например, прогуляться, чтобы нижняя часть спины двигалась, но не нагружая мышцы до предела. Старайтесь не сидеть и не лежать слишком долго, так как это поможет мышцам сократиться, а сидеть будет гораздо более болезненно.
Перейти к физиотерапевт на любом этапе выздоровления имеет важное значение. Если боль достаточно сильная, вы можете сделать это своей первой консультацией, чтобы помочь вам. Однако, если прошло 4 дня и более, а боль не проходит, следует немедленно записаться на прием к сертифицированному специалисту. Помните, что лучше не ходить в спортзал, пока не почувствуете себя нормально.
Большинство людей с травмой нижней части спины в становой тяге принимают время восстановления от одной до двух недель. Это, конечно, зависит от серьезности травмы и того, что они делают для ускорения заживления. При более серьезных травмах, таких как грыжа межпозвоночного диска, время восстановления немного больше: от 6 до 8 недель.
После травмы такого типа лучше придерживаться основ, особенно если мы пережили деформации поясницы и растяжения связок. Упражнения на стабилизацию корпуса, такие как сжатие ягодиц, наклоны таза, скручивания, упражнения на переходы и мертвые жуки, являются хорошим началом.