Сильная спина обеспечивает прочную основу для укрепления других мышц всего тела. Упражнения на гиперэкстензию спины часто упускают из виду, когда дело касается увеличения силы кора и увеличения мышечной массы, но они обычно включаются в программы реабилитации. Чтобы максимизировать преимущества гиперэкстензии, вам нужно знать, как ее выполнять, ее различные варианты и где ее включить в свой распорядок дня.
Гиперэкстензия мышц спины
Гиперэкстензии, или, как их еще называют, разгибания спины, тренируют мышцы поясницы. Это движение направлено на мышца, выпрямляющая позвоночник, который отвечает за разгибание позвоночника. Верхняя часть движения включает в себя небольшое разгибание бедра, которое работает ягодичные мышцы. Ты кор и пресс они работают на протяжении всего упражнения, чтобы держать туловище прямо.
Преимущества гиперэкстензии выходят за рамки эстетики сильной спины. Укрепление нижней части спины и основных мышц может помочь справиться с болью в спине: По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут оказывать большую поддержку вашему позвоночнику, что улучшает осанку и облегчает боль. Нижняя часть спины является одной из самых важных групп мышц в теле, и ее укрепление может привести к увеличению силы всего тела.
Почему появляется боль?
Боль в спине может быть обычным явлением в наши дни, но жизнь с ней не обязательно должна быть обычной реакцией. Боль возникает по множеству причин, от спортивных травм до плохой осанки и комплексного стресса при ходьбе на большие расстояния. Гиперэкстензия — это термин, используемый для описания как типа травмы спины, так и упражнения для спины, которое может облегчить эту боль.
Действия, которые сильно нагружают нижнюю часть спины, могут вызвать гиперэкстензионная травма. Танец и гимнастика — это два вида деятельности, которые требуют чрезмерного растяжения позвоночника. Травма гиперэкстензии обычно характеризуется внезапным началом боли, за которой следует боль, сопровождающая нормальную повседневную деятельность. Такие травмы также могут нарушить режим сна.
Все мы знаем, что наиболее подверженной травмам частью тела является нижняя часть спины. Почти 80% взрослых хоть раз в жизни испытывали боль в пояснице. Поэтому необходимо соблюдать большую осторожность при выполнении любой растяжки или тренировки, в которой задействована спина. Без сомнения, правильная разминка является ключом к этому. Если мы хотим выполнять упражнения на гиперэкстензию, чтобы избежать травм спины, важно принять во внимание несколько советов:
- Будьте осторожны при подъеме тяжелых предметов и убедитесь, что вы используете ноги для подъемной части.
- Ежедневно выполняйте упражнения на гиперэкстензию. Они хороши во всех отношениях, так как укрепляют кор и поддерживают активность и здоровье нижней части спины.
- Обязательно контролируйте массу тела. Ожирение влияет на все тело, включая спину.
- Придерживайтесь здоровой диеты, полной достаточного количества витаминов и минералов. Дни «обмана» — это хорошо, но ограничьте их 1-2 днями в неделю.
- Делайте растяжку спины ежедневно. Есть несколько отличных растяжек для спины, которые укрепляют нижнюю часть спины, а также помогают предотвратить напряжение.
Упражнения на поясничную гиперэкстензию
Если тренировка нижней части спины и основных мышц является для вас приоритетом из-за того, что вы травмированы, испытываете недостаток силы или просто чувствуете себя недостаточно развитым, выполняйте гиперэкстензии два раза в неделю в начале тренировки. Начните с двух подходов по 10 повторений в течение первых нескольких сессий; затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Когда вы сможете сделать четыре подхода по 15 раз, держите небольшой вес на груди, чтобы усложнить упражнение.
Гиперэкстензии лежа
Упражнения на гиперэкстензию можно выполнять на наклонной скамье для гиперэкстензии, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Регулируемая подушка подходит для бедер, а подставки для ног удерживают лодыжки на месте. Вам просто нужно двигать верхней частью тела вверх и вниз, используя мышцы нижней части спины. Руки обычно кладут за голову или скрещивают перед грудью на протяжении всего упражнения.
Однако вы также можете сделать на земле без использования специального оборудования. Начните с того, что лягте животом на пол или коврик, прижав локти к телу. Затем поднимите туловище вверх, позволяя локтям поддерживать вес тела, в то время как бедра остаются на земле. Эта позиция удерживается до 15 секунд, прежде чем вернуться. Несколько повторений могут уменьшить напряжение и улучшить гибкость.
Супермен для гиперэкстензии спины
В качестве альтернативного укрепляющего упражнения на разгибание спины вы можете делать классическое упражнение «Супермен» вместо гиперэкстензии дома. Вам останется только лечь на живот, вытянув руки и ноги. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь на три-пять секунд; затем повторите на противоположной стороне. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.
По мере увеличения силы усложняйте это упражнение, одновременно поднимая все четыре конечности.
Как только боль в спине утихнет, к гиперэкстензиям можно добавить большее сопротивление, чтобы улучшить мышечную силу и гибкость в нижней части спины. Например, на скамье для гиперэкстензии вы можете во время выполнения упражнений браться за блин. Однако для новичка важно избегать избыточного веса и начинать упражнения медленно, чтобы не спровоцировать или не усугубить боль.