Многораздельная мышца поддерживает позвоночник и является важной мышцей спины, обеспечивающей силу, несмотря на ее небольшой размер. Боль в пояснице является распространенным заболеванием, и упражнения для многораздельных мышц могут помочь облегчить ее.
Что такое Мультифидус?
Стабилизация — основная задача этой тонкой мышцы, которая охватывает три суставных сегмента и стабилизирует их на каждом уровне, согласно статье, опубликованной в июле 2013 года в Journal of Physical Therapy Science. Как следует из названия, многораздельная мышца состоит из нескольких мышц, прикрепленных к позвоночнику. Делится на две группы мышц: поверхностные и глубокие.
Поскольку позвонки обязательно подвижны, обеспечивая необходимые движения, необходимые в физиологии человека, многораздельные суставы обеспечивают стабильность, чтобы помочь сохранить позвонки сильными и здоровыми, избегая дегенерации суставов.
Многораздельная поясничная мышца работает с поперечными стабилизаторами живота и мышцами тазового дна нижней части спины и таза, позволяя вашим конечностям свободно двигаться, сохраняя при этом стабильность корпуса. Когда эта мышца повреждена, вы можете почувствовать боль, иррадиирующую вдоль соседних позвонков или сбоку от брюшного пресса.
Прочность и стабильность кора имеют решающее значение для здоровья многораздельного поясничного отдела позвоночника.. Ядро действует как единое целое, и дисфункция из-за скованности или укорочения и удлинения мышц в других частях тела, таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия, может способствовать боли в пояснице.
В вашем коре есть несколько групп мышц., включая многораздельные мышцы, диафрагму, тазовое дно и поперечную брюшную полость. Задействование этих мышц как единого целого поможет обеспечить максимальную устойчивость позвоночника, уменьшить боль в пояснице и повысить устойчивость.
3 упражнения для развития многораздельной мышцы
Эксперты рекомендуют упражнения на гибкость бедра для подколенных сухожилий, сгибателей бедра и ягодичных мышц, чтобы облегчить боль в пояснице. Эти упражнения включают растяжка четырехглавой мышцы, растяжка сгибателей бедра, растяжка приводящих мышц, растяжка подколенного сухожилия, динамическая растяжка подколенного сухожилия, растяжка латерального отдела подвздошно-большеберцовой кости, С-растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы и эстирамьенто де глютеос. Следующее многораздельное растяжение предоставлено Принстонским университетом.
Молитва, Кошка, Верблюд
- Встаньте на пол на четвереньки, колени подведите под бедра, руки чуть шире плеч, кончики пальцев смотрят вперед.
- В фазе молитвы с выдохом садитесь на пятки, опуская голову и опуская подбородок вниз, выпрямляя руки. Эта поза также известна как поза ребенка.
- В фазе кошки вдохните и прогните спину, втягивая пресс, прижимая пупок к позвоночнику. Держите подбородок прижатым.
- В фазе верблюда снова выдохните, опуская живот и вытягивая подбородок к потолку. Сядьте в молитвенную позу, втянув подбородок.
- Повторите последовательность пять раз.
мостик лежа на локтях
- Лягте на пол лицом вниз и положите предплечья на пол. Поднимите бедра так, чтобы ваши предплечья и пальцы ног поддерживали вас.
- Держите корпус напряженным и прямым.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд, увеличивая по 15 секунд на каждое повторение, до одной минуты.
- Выполните от пяти до 10 повторений.
Мертвая ошибка
- Лягте на пол и вытяните конечности к потолку, поставив колени под бедра, руки чуть шире плеч, пальцы и ладони смотрят вперед.
- Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, используя подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы поднять одну ногу от земли, одновременно поднимая противоположную руку, опуская спину обратно в исходное положение.
- Повторите по 10 повторений на каждую сторону.
Всегда обращайтесь к врачу или спортивному тренеру, если у вас боли в спине, которые длятся дольше недели или двух. Ваш врач может поставить вам диагноз и определить, какая часть вашей спины повреждена, чтобы физиотерапевт или спортивный тренер могли порекомендовать упражнения, которые подходят вам и вашему конкретному состоянию.