Подвздошно-поясничная мышца — это глубокая мышца человеческого тела, которая играет фундаментальную роль в нашей подвижности и осанке. Эта мышца на самом деле состоит из двух частей: большой поясничной и подвздошной. Обе мышцы соединяются и работают вместе, что и дало им общее название «подвздошно-поясничная мышца». Если при вытягивании ног болит в области паха, возможно, у вас одышка в поясничной области.
В этой статье мы расскажем вам как облегчить боль в пояснице и насколько важна эта мышца.
Важность поясничной мышцы
Большая поясничная мышца берет начало в поясничном отделе позвоночника, а подвздошная – в тазу. Вместе эти мышцы прикрепляются к бедренной кости, особенно к выступу, называемому малым вертелом. Такое стратегическое расположение позволяет им выполнять ряд важных функций для подвижности тела.
Основная функция подвздошно-поясничной мышцы – сгибание бедра. Это означает, что оно помогает поднять бедро к туловищу, что является важным действием при ходьбе, беге и прыжках. Кроме, Эта мышца участвует во внешнем вращении и приведении бедра, что способствует стабильности и контролю движений ног.
Значение подвздошно-поясничной мышцы не ограничивается только подвижностью. Это также жизненно важно для поддержания вертикальной и сбалансированной осанки. Поскольку он соединяет нижнюю часть позвоночника с ногами, он влияет на выравнивание таза и позвоночника. Здоровая и гибкая подвздошно-поясничная мышца может помочь предотвратить боли в спине и проблемы с осанкой.
Кроме того, В области спорта и физической активности решающее значение имеет подвздошно-поясничная мышца.. Сильная и гибкая поясничная мышца улучшает спортивные результаты, позволяя выполнять более эффективные и мощные движения. С другой стороны, напряженная или слабая поясничная мышца может ограничить диапазон движений и увеличить риск получения травмы.
Боль в пояснице
В норме при нарушении функции поясничной мышцы мы испытываем дискомфорт в паховой области, сопровождающийся напряжением в бедре и, возможно, болью в пояснице. Кроме, Напряженность поясничной мышцы ограничивает нашу способность полностью разогнуть бедро. Выполняя эти упражнения, мы можем снять напряжение поясничной мышцы и облегчить боль.
Чтобы оптимизировать функциональность бедер и таза, важно выполнять эти упражнения с обеих сторон, а не сосредотачиваться исключительно на той стороне, где вы чувствуете дискомфорт. Стоит отметить, что когда мы испытываем проблемы, связанные с поясничной мышцей, наше дыхание претерпевает корректировки. Связь между нашей диафрагмой и тазом требует сосредоточения внимания на глубоком дыхании. Это крайне важно не только во время упражнений по обезболиванию, но и при выполнении выпадов, подъемов на ноги и других упражнений, задействующих мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание бедра. Не забывайте, что правильное дыхание имеет важное значение.
Как облегчить боль в пояснице
Самомассаж средней ягодичной мышцы
Чтобы начать этот процесс, наш первый шаг предполагает смягчение любой напряженности, существующей в регионе. С напряжением необходимо бороться комплексно, поскольку оно влияет не только на конкретную мышцу, но также на окружающие мышцы и связанные с ними ткани. Для выполнения этой техники самомассажа вам понадобится мяч для лакросса или аналогичный предмет.
Поместите мяч между гребнем подвздошной кости и бедренной костью. Существует вероятность того, что чувство дискомфорта распространяется по ноге или проявляется в поясничной области. Удерживайте давление и дышите медленно и осознанно, наблюдая, как дискомфорт и напряжение постепенно уменьшаются. Как только напряжение утихнет, вы можете приступить к выявлению других областей напряжения поблизости, которые могут потребовать снятия напряжения.
Внутренняя ротация бедра — это функция, приписываемая малой ягодичной мышце. Напряжение поясничной мышцы заставляет малую ягодичную мышцу выполнять это внутреннее вращение. Сняв напряжение в малой ягодичной мышце, мы можем эффективно воздействовать на поясничную мышцу и лечить ее.
Миофасциальный релиз на квадрицепс
Техника миофасциального релиза, применяемая к четырехглавым мышцам, может обеспечить эффективное облегчение. Чтобы проработать квадрицепсы, лягте лицом вниз и используйте пенопластовый валик. Перекатывайтесь вперед и назад вдоль мышцы, начиная с бедра и двигаясь к колену. Поскольку четырехглавая мышца — большая мышца, рекомендуется вращать корпус, чтобы сосредоточить внимание на внешней области. Затем сосредоточьте свое внимание на малой ягодичной мышце и внутренней области, особенно на медиальной широкой мышце и приводящих мышцах. Всего через 2 минуты вы почувствуете увеличение подвижности бедер и уменьшение их скованности.
Откройте бедра, как резинки.
Чтобы снять напряжение в тазу, мы сосредоточимся на раскрытии бедра, поскольку дисфункция поясничной мышцы приводит к смыканию бедра. Начните с прикрепления резинки к позвоночнику или подобной конструкции, расположив ее в паховой области одной ноги. Повернув спину к резинке, сделайте шаг вперед и согните ногу, сделав выпад. Наклонив бедра вперед, Эластичная лента соприкоснется с внутренней капсулой, облегчая раскрытие бедра.
Растяжка поясничной мышцы
Чтобы сохранить положение выпада, снимите резину и выполните ретроверсию бедра, выдвинув ягодичные мышцы вперед. Сожмите мышцы живота, ягодицы и поднимите руку. Глубоко вдохните и на выдохе переместите руки в другую сторону и слегка наклоните туловище. Медленно выдохните и удлините выдох. Таким образом, вы растягиваете поясничные мышцы и расслабляете ягодицы с каждым вдохом.
Как видите, подвздошно-поясничная мышца — это важная мышца, которая обеспечивает различные фундаментальные движения и способствует осанке и стабильности тела. Поддержание этой мышцы в хорошем состоянии с помощью упражнений на укрепление и растяжку является ключом к активной и здоровой жизни.
Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете узнать больше о том, как облегчить боль в поясничной мышце, чем в важной части этой мышцы.