Подъем гантели одной рукой
Более эффективные упражнения для укрепления и придания формы плечам вы найдете здесь . Хотя вы можете выполнять эти упражнения обеими руками, полезнее делать это только одной рукой, так как это сразу выявляет любые функциональные или мышечные дисбалансы.
Растяжка со сгибанием плеча
Изучите специальные упражнения для восстановления и укрепления плечевого пояса . Найдите коробку и лягте на нее на спину. Положите руки на дно и опустите грудную клетку к полу, сводя к минимуму разгибание позвоночника. Чем шире расположены руки, тем легче растяжка. Чем ближе руки, тем интенсивнее растяжка. Удерживайте это положение в течение одной минуты перед интенсивной тренировкой плечевого пояса, чтобы добиться большей амплитуды движений.
растяжение растяжения
. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь дотянуться руками как можно дальше, держа руки прямыми. Убедитесь, что ваши пальцы находятся вдали от туловища. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем глубже растяжка.
Хват лежа в изометрии
. Найдите перекладину, на которой можно повиснуть, и используйте супинированный хват (подбородок вверх). Висите, напрягая плечи и стараясь держать ноги вместе, слегка приподняв таз и опустив грудную клетку. Что-то вроде того, как если бы вы захотели проделать дыру своим телом.
Планка с касанием плеч
Включите в свою программу планку с контролируемым движением плеч . Существуют тысячи вариаций планки, и еще больше с касанием плеч. Вы можете выполнять ее с коленями на полу, слегка приподнятыми или полностью выпрямленными. Вы также можете вытянуться вверх и коснуться бедра прямой рукой вместо плеча. Во всех вариациях главное — сохранять стабильность бедер с минимальным движением.
йога отжимания
. Сначала вам нужно опуститься в нижнюю точку отжимания (положение один); держите бедра низко и поднимите плечи, чтобы закончить с вытянутым позвоночником (положение два); Наконец, поднимите ягодицы к потолку и зажмите голову руками, пока не почувствуете растяжение в плече (положение три).
