Подтягивания — очень распространенное упражнение в тренажерном зале для укрепления мышц спины. Многие выполняют это упражнение, но не всегда уверены, какие именно мышцы задействованы в зависимости от хвата и техники.
По этой причине в этой статье мы поговорим о мышцах, участвующих в подтягиваниях, о том, сколько существует типов хвата, и о лучших советах, как правильно подтягиваться.
Как правильно делать подтягивания
Мы собираемся дать вам основные шаги, чтобы научиться правильно подтягиваться:
- Исходное положение: Встаньте под перекладину и крепко возьмитесь за нее ладонями вперед, чуть шире плеч. Держите руки полностью вытянутыми.
- отрегулируй свою хватку: Вы можете выбрать широкий или узкий хват, в зависимости от ваших предпочтений и мышц, на которые вы хотите воздействовать. Широкий хват больше задействует мышцы спины, а узкий хват больше задействует мышцы рук.
- Начало движения: Начните движение, согнув руки в локтях и подняв тело вверх, сохраняя туловище прямым. Избегайте раскачивания или использования ускорения, чтобы подняться. Сосредоточьтесь на использовании силы мышц, чтобы встать.
- Подтянуться к подбородку над перекладиной: Продолжайте подниматься, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Держите локти близко к телу и держите спину прямо. Не позволяйте плечам сутулиться вперед.
- Спуститься под контролем: Медленно опуститесь в исходное положение, все время сохраняя контроль. Избегайте резкого падения или отпускания штанги. Эта фаза опускания так же важна, как и фаза подъема, поскольку она помогает вам нарастить мышцы до их максимальной длины.
Мышцы, участвующие в подтягиваниях
В то время как наибольшая польза заключается в мышцах, отвечающих за тягу (широчайшие и бицепсы), вы также должны уделять внимание другим задействованным мышцам.
- широчайшая мышца спины: Широчайшие — одна из мышц, наиболее задействованных в подтягиваниях. Выполняют тяговое движение, подтягивая верхнюю половину руки и поднимая корпус над перекладиной.
- Большая, малая и подостная круглые мышцы: широчайшие мышцы спины не могут функционировать сами по себе. Для этого вам понадобится помощь большой круглой, малой круглой и подостной мышц.
- Бицепс: Бицепс – еще одна мышца, задействованная в этом упражнении. Он отвечает за выполнение тягового усилия, работу со спиной. Задействованы также предплечья.
- Трапеция: Трапециевидные мышцы также играют важную роль в этом упражнении, поскольку они отвечают за поддержку веса вашего тела при движении вверх и вниз.
- Дельтовес: Дельтовидные мышцы больше активизируются при хвате сверху. Процент активации зависит от типа хвата, используемого при подтягивании.
- Грудные: Грудные мышцы также слегка активизируются во время подтягиваний, потому что это помогает широчайшим при подъеме.
- прочее: Подтягивания также задействуют мышцы-стабилизаторы кора, такие как брюшной пресс или мышцы, выпрямляющие позвоночник.
типы хвата
В подтягиваниях есть 3 вида хвата, которые будут оказывать разное активирующее воздействие на мышцы:
- хват лежа: Эти виды подтягиваний выполняются ладонями наружу. Подтягивания задействуют мышцы спины, особенно широчайшие, трапециевидные и подостную.
- Захват на спине: Здесь вы должны повернуть ладони к себе. Здесь работают мышцы спины, но они также задействуют бицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, наружные косые мышцы живота и большую грудную мышцу.
- Нейтральный захват: выполняется ладонями внутрь. Нейтральные подтягивания работают так же, как и хваты сверху и снизу, но больше задействуют большую грудную мышцу.
Исследование мышц, участвующих в подтягиваниях
Вопреки тому, что многие думают, исследование, опубликованное в 2017 году, целью которого было измерить различия в активации мышц между подтягиваниями в зависимости от используемого хвата (лежа, лежа на спине, нейтральный), показало, что четыре хвата, которые активируют наши мышцы, приводят к результатам. . Хоть и есть небольшие отличия, но они не существенны.
Максимальная и средняя активация плечелучевой мышцы, двуглавой мышцы плеча, средней дельтовидной мышцы, большой грудной мышцы, нижней части трапециевидной мышцы, широчайшей мышцы спины и подлопаточной мышцы была одинаковой при всех вариантах хвата при подтягиваниях.
Единственным и самым большим отличием является средняя трапециевидная мышца, которая больше активируется при подтягиваниях хватом сверху, в то время как при подтягиваниях нейтральным хватом эта мышца активируется меньше всего.
Таким образом, за исключением средней трапециевидной мышцы, где наблюдаются важные различия, особенно между пронированным хватом (который активирует ее больше всего) и нейтральным хватом (который активирует ее меньше всего), при выполнении различных подтягиваний максимальная и средняя активация мышц в плече-руке-предплечье была схожей при изменении положения тела вверх, независимо от ориентации кисти.
Таким образом, типичное предположение и распространенное мнение среди профессионалов фитнеса о том, что существует много различий в активации мышц в зависимости от силы хвата, которую мы используем при подтягиваниях, опровергается.
Советы, как правильно подтягиваться
- Контролируйте спуск и спускайтесь хорошо: Одна из самых распространенных ошибок при подтягивании — немного опуститься, создав своеобразную «ловушку», чтобы сделать больше повторений. Если вы хотите выполнить полное повторение, лучше всего опускаться до полного выпрямления локтей. Если вы будете контролировать свой спуск, вы также снизите риск получения травмы и добьетесь лучших результатов.
- Оставьте свое эго дома и избегайте побуждений: Когда вы делаете подтягивания, лучше держать свое эго подальше от тренажерного зала. Делайте максимально строгое повторение, напрягая в основном вышеупомянутые мышцы, избегая раскачивания ног или пресса. Даже если вы сделаете меньше повторений, вы все равно сделаете это хорошо, что приведет к лучшим результатам в долгосрочной перспективе.
- Не пожимайте плечами: Если при выполнении этого упражнения у вас болят плечи или трапециевидные мышцы, вы слишком сильно пожимаете ими.
Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете узнать больше о мышцах, участвующих в подтягиваниях, и о том, какие различия существуют в зависимости от используемого хвата.