Углеводы, наряду с жирами и белками, составляют одну из основных категорий продуктов питания. Обеспечение энергией тела, особенно мозга, является основной функцией углеводов. Несмотря на свою плохую репутацию, они необходимы для правильного функционирования организма.
Этот тип, простые, кажутся не самыми рекомендуемыми. Ниже мы раскрываем его преимущества для спортсменов, недостатки диеты с высоким содержанием простых гидратов и различные существующие типы.
Что такое простые углеводы?
Углеводы делятся на две группы: простые, которые имеют один или два сахара и быстрее усваиваются; и комплексы, которые имеют три или более сахаров и усваиваются медленнее.
Рекомендуется, чтобы люди получали От 40 до 60 процентов их общее количество калорий из углеводов, хотя предпочтительны комплексные гидраты. Однако не все простые углеводы содержатся в продуктах с высокой степенью обработки с большим количеством рафинированных простых сахаров, которые обеспечивают очень мало питательных веществ. Некоторые из них естественным образом содержатся в различных источниках пищи.
Хотя они, как правило, вызывают образы сахара и сладостей, многие здоровые продукты содержат этот макроэлемент. Некоторыми примерами этого являются фрукты, которые содержат сахар. фруктоза простой, наряду с молочными продуктами, которые содержат галактоза, которые обеспечивают большое количество витаминов и минералов. Фрукты — это здоровая альтернатива сладким обработанным продуктам, а молочные продукты содержат кальций и белок.
типы простых гидратов
Основное различие между типами углеводов заключается в количестве содержащихся в них молекул сахара. Простые, также известные как простые сахара, содержат одна или две молекулы сахара. Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.
Моносахариды
Моносахариды являются простейшими углеводами, так как организм не может их расщеплять дальше. Это позволяет организму быстро и легко усваивать их, за исключением фруктозы.
Различают три типа моносахаридов:
- Глюкоза: Фрукты и овощи являются естественными источниками глюкозы. Он также часто встречается в сиропах, конфетах, меде, спортивных напитках и десертах.
- фруктоза: основным естественным диетическим источником фруктозы являются фрукты, поэтому фруктоза широко известна как фруктовый сахар.
- Галактоза: основным диетическим источником галактозы является лактоза, сахар в молоке и молочных продуктах, таких как сыр, масло и йогурт.
Дисахариды
Дисахариды состоят из двух молекул сахара или двух моносахаридов, связанных вместе. Ваше тело должно разрушить прикрепленные моносахариды, прежде чем они смогут быть поглощены.
Различают три типа дисахаридов:
- сахароза (глюкоза + фруктоза): также называемый столовым сахаром, это натуральный подсластитель, полученный из сахарного тростника или свеклы. Он добавляется в пищу во время обработки и естественным образом содержится во фруктах и овощах.
- лактоза (глюкоза + галактоза): лактоза, также известная как молочный сахар, содержится в молоке и молочных продуктах.
- Мальтоза (глюкоза + глюкоза): мальтоза содержится в солодовых напитках, таких как пиво и солодовый ликер.
Как определить их в списке ингредиентов?
Вы можете найти добавленный сахар во многих различных продуктах, даже в тех, которые вы не считаете сладкими, таких как томатный соус, хлеб и консервированные бобы. При этом основными источниками добавленного сахара являются сладкие напитки, конфеты, десерты, мороженое и сладкие хлопья.
Раньше на этикетках пищевых продуктов не делалось различий между натуральным и добавленным сахаром. Это затрудняло определение того, сколько добавленного сахара было потреблено. Однако к 2020 году производителям было предписано указывать добавленный сахар в граммах и в процентах от дневной нормы на этикетках продуктов питания.
Чтение списка ингредиентов продуктов также может помочь вам определить добавленные сахара. Названия добавленных сахаров включают:
- декстроза безводная
- коричневый сахар
- кондитеры из сахарной пудры
- Кукурузный сироп
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HCFS)
- МИЭЛЬ
- кленовый сироп
- Меласса
- Нектар агавы
- Нерафинированный сахар
На этикетках перечислены ингредиенты в порядке убывания преобладания по весу, причем сначала используются ингредиенты в наибольшем количестве, а затем те, которые используются в наименьших количествах.
Это означает, что если продукт содержит сахар в качестве первого ингредиента, вы будете знать, что он содержит больше сахара, чем что-либо еще.
Преимущества у спортсменов
Перед тренировкой
Простые углеводы могут иметь преимущество перед сложными, когда речь идет о подготовке к тренировке. Перед тренировкой, гонкой или соревнованием многие спортсмены едят большое количество углеводов, чтобы обеспечить себя энергией.
Если у вас есть только 45 минут или около того до тренировки, синглы — ваш лучший выбор. Так как они усваиваются быстрее, они хороши для спортсменов, которым нужны короткие всплески энергии, в отличие от спортсменов на выносливость, которым нужна долгосрочная энергия из медленно перевариваемых углеводов. Примеры предтренировочных приемов пищи, содержащих простые углеводы: бананы с медом, el нежирный йогурт с желатином или шоколадное молоко.
после тренировки
После тренировки ваша цель должна состоять в том, чтобы пополнить углеводы, которые вы сожгли во время тренировки. Это особенно важно, если вы снова тренируетесь через 12 часов, но любой может получить пользу от заправки простыми углеводами. Они усваиваются быстрее, помогая нормализовать уровень гликогена и сахара в крови быстрее, чем комплексы.
Недостатки диеты, богатой простыми углеводами
Для многих людей слово «углеводы» имеет негативный оттенок. Многие богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты и овощи, естественным образом содержат сахар, и их не следует избегать, поскольку они приносят пользу вашему здоровью.
С другой стороны, добавление сахара, например, в сладкие напитки, конфеты и десерты, может способствовать возникновению многих проблем со здоровьем. Вот почему добавление сахара связано с повышением уровня ожирения, сердечных заболеваний и повышенным риском развития рака.
Связь с ожирением
Ожирением страдают почти 23% взрослых в Испании. Это связано с серьезными рисками для здоровья, такими как диабет, болезни сердца и рак.
Кроме того, ожирение очень дорого лечить. По сравнению с людьми с нормальным весом люди с ожирением ежегодно тратят на здравоохранение на тысячи долларов больше. Это налагает значительное финансовое бремя на отдельных лиц, семьи и налогоплательщиков.
Причина ожирения является широко обсуждаемой и многофакторной по своей природе, но считается, что чрезмерное потребление добавленных сахаров играет определенную роль. Эти типы сахара добавляют дополнительные калории в ваш рацион, что может вызвать прибавка веса со временем.
Сладкий вкус и вкусовые качества они могут облегчить потребление слишком большого количества добавленного сахара по сравнению с другими питательными веществами, что увеличивает риск увеличения веса.
Может способствовать сердечным заболеваниям
Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин смерти в мире и остаются таковыми в течение последних нескольких десятилетий.
Наиболее частой причиной является атеросклерозсостояние, при котором на внутренних стенках кровеносных сосудов, ведущих к сердцу, образуются бляшки, что приводит к их сужению и отвердению. Это снижает кровоток, что может привести к атаковать сердечный.
Несколько исследований показали, что потребление слишком большого количества калорий из добавленного сахара может привести к повышенные триглицериды, известный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Может увеличить риск рака
Избыточные калории от добавленных сахаров могут усилить воспаление и окислительный стресс. Некоторое воспаление и окислительный стресс необходимы для хорошего здоровья, но их избыток может привести к различным заболеваниям и состояниям, включая рак.
Во многих исследованиях сообщалось о повышенных маркерах воспаления, например, С-реактивный белок и мочевая кислота, с приемом добавленных сахаров. Также считается, что добавленный сахар увеличивает риск развития рака за счет повышения уровня определенных гормонов, но эти эффекты недостаточно изучены.