Эдамаме — это молодые соевые бобы, которые обычно варят или готовят на пару и едят прямо из стручка. Как и другие бобы, эдамаме растет в стручках, в которых заключены съедобные семена.
Соя является одним из самых доступных источников растительного белка и является одним из основных продуктов питания во многих странах мира. Они доступны как в свежем, так и в замороженном виде и являются источниками питательных веществ, наполненными белком, клетчаткой, витаминами и минералами, что делает их вкусным дополнением к здоровому питанию.
Информация о питании
Одна чашка равна одной порции и содержит:
- Энергетическая ценность: 188 калорий.
- Общий жир: 8.1 грамма
- Холестерин: 0 мг
- Натрий: 9.3 мг
- Углеводы: 13.8 г
- Пищевые волокна: 8.1 грамма
- Сахар: 3,4 грамм
- Добавленный сахар: 0 грамм
- Белок: 18,5 грамма
смазка
Одна чашка приготовленного эдамаме содержит 8 граммов жира, что считается низким содержанием жира. Из них только 1 грамм приходится на насыщенные жиры. Большая часть остального содержания жира в эдамаме приходится на «хорошие» мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Одна чашка очищенного эдамаме, приготовленного на пару, содержит около 3,4 грамма полиненасыщенных жиров, в основном в форме незаменимых жирных кислот омега-6. Он также содержит небольшое количество жирных кислот Омега-3, еще одного полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить так называемый «плохой» холестерин ЛПНП, особенно когда эти полезные жиры заменяют насыщенные или трансжиры. Это может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы
В нем меньше углеводов, чем во многих других бобовых. Одна чашка очищенного эдамаме, приготовленного на пару, содержит почти 14 граммов углеводов. Это сопоставимо с 40 граммами углеводов на чашку вареной чечевицы или бобов и 45 граммами углеводов на чашку вареного нута. На самом деле, эдамаме можно рекомендовать людям с диабетом, потому что он очень низкий уровень сахара (всего 3,4 грамма на приготовленную чашку очищенной фасоли). Он также богат клетчаткой и белком, которые замедляют всасывание глюкозы в кровь и предотвращают скачки сахара. Кроме того, люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, могут есть эдамаме, потому что в нем очень мало углеводов, особенно по сравнению с другими бобами.
Кроме того, одна чашка приготовленного очищенного эдамаме содержит 8 граммов клетчатки, или около одной трети рекомендуемого суточного количества клетчатки.
белок
Эдамаме — источник белка: одна чашка очищенных отварных стручков эдамаме содержит около 18,4 грамма белка. Кроме того, соевый белок является высококачественным белком, похожим на животный белок тем, что содержит все девять незаменимых аминокислот. Вот почему люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, часто едят много сои, в том числе эдамаме.
Кроме того, около трети калорий в эдамаме приходится на белки, еще треть — на углеводы и последнюю треть — на жиры. Это делает эдамаме хорошо сбалансированным продуктом, который можно включить в свой рацион.
Витамины, минералы и другие микроэлементы
- Фолат: 121% вашей дневной нормы (DV)
- Марганец: 69% DV
- Медь: 59% DV
- Витамин К: 34% суточной нормы
- Тиамин (B1): 26% суточной нормы
- Магний: 24% суточной нормы
- Фосфор: 21% суточной нормы
- Железо: 20% суточной нормы
- Цинк: 19% DV
- Рибофлавин (B2): 18% суточной нормы
- Холм: 16% DV
- Калий: 14% суточной нормы
- Пантотеновая кислота: 12% DV
- Витамин С: 11% суточной нормы
- Ниацин (B3): 9% суточной нормы
- Витамин B6: 9% суточной нормы
- Кальций: 8% суточной нормы
- Витамин Е: 7% суточной нормы
- Витамин А: 3% суточной нормы
Преимущества
Как и другие соевые продукты и бобовые, эдамаме имеет богатый и разнообразный профиль питательных веществ. Он содержит широкий спектр витаминов, минералов и макроэлементов.
Богат белками
Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для оптимального здоровья. Веганам и тем, кто редко ест богатую белком пищу животного происхождения, возможно, придется уделять особое внимание тому, что они едят каждый день. Одной из проблем является относительно низкое содержание белка во многих растительных продуктах. Однако есть некоторые исключения.
Например, эдамаме является одним из лучших источников растительного белка. Фактически, они являются краеугольным камнем многих веганских и вегетарианских диет. Одна чашка (160 г) приготовленного эдамаме содержит около 18,4 г белка.
Кроме того, соя является полноценным источником белка. В отличие от большинства растительных белков, они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Помогает похудеть
Эдамаме является отличным источником растительного белка и пищевых волокон, динамического дуэта, который работает вместе, чтобы способствовать достижению целей по здоровому снижению веса и поддержанию здорового веса.
Согласно исследованию, опубликованному в ноябрьском выпуске журнала «Питание и диабет» за 2018 год, продвинутая диета с большим количеством фруктов, овощей, бобовых и орехов оказалась эффективной стратегией для лечение ожирения.
Эдамаме и другие бобовые имеют Высокий протеин, что делает их оптимальным выбором для веганов, вегетарианцев и всех, кто хочет добавить больше растительной пищи в свой ежедневный рацион.
Кроме того, ешьте больше волокно связано с более низкой массой тела, согласно исследованию, проведенному в апреле 2013 года в Nutrients. Пищевые волокна создают объем и увеличивают содержание воды в фекалиях, что помогает поддерживать чувство сытости и бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта.
Клетчатка также может помочь улучшить толерантность к глюкозе, повысить чувствительность к инсулину и связана со снижением уровня холестерина и триглицеридов в крови. Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов (или более) в день, как показало исследование, опубликованное в феврале 2015 года в Annals of Internal Medicine, является эффективным подходом к снижению веса.
Уменьшить симптомы менопаузы
Японские женщины, кажется, меньше страдают от симптомов менопаузы, особенно приливов, чем женщины в других странах. Одной из причин этого может быть более высокое потребление сои, которая включает значительное количество эстрогеноподобных изофлавонов. Поэтому исследователи изучили, может ли соевый белок помочь при приливах.
Хотя результаты различных исследований были противоречивыми, большой обзор исследований по этой теме показывает, что добавки изофлавонов сои могут помочь уменьшить приливы у женщин во время менопаузы. Однако эти исследования не проводились с эдамамом; вместо этого они использовали изофлавоны, извлеченные из соевых бобов.
Улучшает здоровье костей
Исследования показывают, что употребление изофлавонов сои может оказать благотворное влияние на здоровье костей.
Это особенно верно для женщин, которые с возрастом испытывают постепенную потерю эстрогена, что может привести к потере костной массы, согласно статье, опубликованной в июльском выпуске журнала исследований костей и минералов за 2016 год.
Здоровье костей также требует адекватного и постоянного поступления определенных минералов, включая кальций, магний, фосфор, марганец и калий. Эти минералы работают вместе, чтобы поддерживать гомеостаз костей.
Одна чашка приготовленного эдамаме обеспечивает 8%, 24%, 21%, 69% и 14% этих питательных веществ соответственно.
Богат фитостеролами
Эдамаме, а также другие бобовые, семена и орехи содержат соединения, известные как фитостеролы. Было обнаружено, что фитостеролы обладают противораковыми свойствами и снижают уровень холестерина.
фитостеролы ингибируют всасывание холестерина блокируя сайты всасывания; они также связаны с усилением иммунной функции и проявляют противораковое действие. Неясно, приводят ли эти небольшие или умеренные изменения уровня холестерина к более низкому риску сердечных заболеваний.
Помимо того, что эдамам является достойным источником соевого белка, он богат полезной клетчаткой, антиоксидантами и витамином К. Эти растительные соединения могут снизить риск сердечных заболеваний и улучшить липидный профиль крови, меру жиров, включая холестерин и триглицериды.
подходит для диабетиков
Те, кто регулярно ест много легкоусвояемых углеводов, таких как сахар, могут подвергаться повышенному риску хронических заболеваний. Это связано с тем, что диета с высоким содержанием быстро усваиваемых углеводов приводит к повышению уровня сахара в крови после еды и плохой регуляции уровня сахара в крови, что может увеличить риск развития проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа.
Как и другие бобовые, эдамаме не слишком повышает уровень сахара в крови. В нем мало углеводов по сравнению с белками и жирами. Он также измеряет очень низкий гликемический индекс, показатель степени, в которой продукты повышают уровень сахара в крови. Поэтому он подходит для людей с диабетом.
Возможные минусы
В последние годы были некоторые опасения по поводу продуктов на основе сои, связанных с вмешательство гормонов. Соя содержит высокий уровень изофлавонов, типа растительного эстрогена, который может связываться с другими клетками в организме так же, как человеческий эстроген.
То, как это влияет на разных людей, будь то стимулирование эстрогена или блокирование эстрогена, может сильно различаться.
Тем не менее, исследователи пришли к выводу, что соя является безопасным, богатым питательными веществами белком с полезными для здоровья преимуществами, которые перевешивают любые потенциальные проблемы, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана.
Пищевые аллергии
Эдамаме, или соевые бобы, является одним из восьми наиболее распространенных пищевых аллергенов. Аллергические реакции на сою могут поражать кожу, дыхательные пути, желудочно-кишечный тракт или сердечно-сосудистую систему, а симптомы могут включать рвоту, желудочно-кишечные расстройства, одышку, крапивницу, отек или головокружение. Если у вас аллергия на сою, избегайте всех соевых продуктов и продуктов, включая эдамаме.
Чистые соевые продукты, в том числе эдамаме, не содержат глютена. Следовательно, мы должны иметь возможность принимать эдамам, если у нас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, не связанная с целиакией. Тем не менее, мы всегда должны быть осторожны, чтобы избежать перекрестного загрязнения глютена соевыми продуктами.
Лекарственные взаимодействия
По данным Университета штата Орегон, высокое потребление соевого белка может мешать разжижающему кровь препарату варфарину.
Обязательно обсудите любые взаимодействия между лекарственными препаратами и пищей с врачом, которому вы доверяете.
Полезные советы
Эта еда чаще всего и легко доступна в отделах замороженных продуктов как с кожей, так и с кожей. Вы также можете найти сушеный или свежий эдамаме на местном рынке или в продуктовом магазине.
El свежий он должен быть темно-зеленым с твердыми неразрезанными стручками. Он останется свежим в холодильнике в течение двух-трех дней, в то время как замороженный он будет храниться до шести месяцев.
При приготовлении сушеного эдамаме:
- Осмотрите сушеные бобы, ищите камни или камни и убедитесь, что они не ломаются.
- Замочите стручки на ночь, убедившись, что бобы полностью покрыты водой.
- После замачивания промойте и слейте стручки, пока вода не станет прозрачной.
- Поместите в кастрюлю, залейте эдамаме и залейте водой и варите на медленном огне, пока бобы не станут мягкими, около трех-четырех часов.
Кроме того, сухие можно приготовить в скороварке. Чтобы приготовить в скороварке, поместите эдамаме (не нужно замачивать перед приготовлением) в скороварке, добавьте восемь чашек воды с примерно 400 граммами сушеных эдамаме и готовьте при высоком давлении в течение 30 минут. Как только это будет сделано, позвольте давлению сбросить естественным образом в течение 20-30 минут.
Как их едят?
Традиционно его готовят со щепоткой соли и добавляют в супы, тушеные блюда, салаты и блюда из лапши или просто едят отдельно в качестве закуски.
Эдамаме подают в суши-барах и многих китайских и японских ресторанах. Мы можем найти его в большинстве крупных супермаркетов США, обычно в отделе замороженных овощей. Большинство магазинов здоровой пищи также продают его.
Соевые продукты вызывают споры. Некоторые люди избегают регулярного употребления сои, отчасти потому, что она может нарушать функцию щитовидной железы. Тем не менее, большинство исследований показали, что даже очень высокие дозы сои не оказывают существенного влияния на функцию щитовидной железы, хотя необходимы дополнительные исследования.